×

18 zdjęć pokazujących, które mięśnie rozciągasz podczas ćwiczeń

Rozciąganie jest ważne nie tylko dla tych, którzy aktywnie uprawiają sport, ale także dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Tych 18 fotografii i ilustracji przedstawiających pracę mięśni podczas poszczególnych ćwiczeń, pozwoli Ci na lepsze zrozumienie pracy Twojego ciała i pokaże, które mięśnie są zaangażowane w każde ćwiczenie.

1. Rozciąganie przednich mięśni szyi

Zaangażowane mięśnie: Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy

Połóż ręce na biodrach, wyprostuj plecy i ostrożnie odchyl głowę do tyłu. Jeśli chcesz, aby rozciąganie było bardziej intensywne, możesz położyć ręce na czole i delikatnie zwiększyć nacisk.

2. Rozciąganie bocznych mięśni szyi

Zaangażowane mięśnie: mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy oraz mięsień czworoboczny

Przyjmij pozycje siedzącą, wyprostuj plecy, a za pomocą lewej ręki odchyl głowę w lewo. Postaraj się dotknąć uchem ramienia.

3. Rozciąganie mięśni grzbietu

Mięśnie zaangażowane: mięsień najszerszy grzbietu

Zejdź do pozycji na czworakach i powoli przesuwaj biodra do tyłu, starając się dotknąć podłogi czołem.

4. Rozciąganie mięśni brzucha

Zaangażowane mięśnie: mięsień prosty brzucha oraz mięśnie skośne zewnętrzne brzucha.

Usiądź na piętach, połóż ręce za plecami i wypchnij biodra w przód. Nie przeciążaj dolnej części pleców.

5. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej

Zaangażowane mięśnie: Mięsień najszerszy grzbietu i mięsień piersiowy większy.

Połóż rękę na ścianie i powoli odwracaj się tułowiem w drugą stronę.

6. Rozciąganie mięśni miednicy

Zaangażowane mięśnie: mięśnie przywodzące i ścięgna.

Usiądź na podłodze i rozłóż nogi szeroko. Nie zginaj kolan i nie odrywaj nóg od podłogi. Rękami podeprzyj się z tyłu i wyprostuj tułów, podnosząc równocześnie podbródek w górę.

7. Rozciąganie ramienia

Zaangażowane mięśnie: mięsień naramienny.

Wyciągnij przed siebie prawą rękę, wyprostuj ją w stawie łokciowym. Lewą ręką dociśnij ją do tułowia.

8. Rozciąganie mięśni pleców

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworoboczny

Złącz ze sobą nogi w pozycji stojącej. Powoli wysuń biodra do tyłu i przy pomocy rąk przyciągnij głowę do tułowia. Postaraj się dotykać brodą klatki piersiowej.

9. Mięśnie skośne brzucha

Zaangażowane mięśnie: mięśnie skośne brzucha

Rozstaw nogi szeroko. Przyciągnij lewą dłoń do lewej nogi, która ustawiona jest stopą na zewnątrz, a drugie ramię podnieś w górę. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie ciała.

10. Rozciąganie mięśni tułowia

Zaangażowane mięśnie: mięsień piersiowy większy i mięsień najszerszy grzbietu

Stań pod ścianą w takiej odległości, aby podczas skłonu utrzymać tułów równolegle do podłoża. Przyjmij pozycję pokazaną na zdjęciu i przytrzymaj ją przez parę sekund.

11. Rozciąganie mięśni pośladkowych

Zaangażowane mięśnie: mięśnie pośladkowe większe i mięśnie skośne brzucha

Połóż się na podłodze. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i przenieś nogę na lewą stronę ciała. Lewą ręką staraj się docisnąć lekko kolano do podłoża. Powtarzaj czynność po drugiej stronie ciała.

12. Rozciąganie tułowia

Zaangażowane mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu oraz mięśnie skośne brzucha

Wyprostuj się i trzymając w rękach kij powoli zginaj tułów w prawą stronę. Powtórz ćwiczenie również po drugiej stronie ciała.

13. Rozciąganie mięśni uda

Zaangażowane mięśnie: Mięśnie dwugłowe uda i ścięgna

Wyprostuj się i wystaw jedną nogę w przód, opierając ją na pięcie. Trzymaj ręce na biodrach i odchyl górną część ciała do przodu. Powtarzaj ćwiczenie przy użyciu drugiej nogi.

14. Rozciąganie przywodzicieli

Zaangażowane mięśnie: przywodziciele

Usiądź na podłodze i złącz ze sobą stopy pośrodku ciała, kolana natomiast skieruj na zewnątrz. Ostrożnie dociskaj dłońmi kolana do podłogi.

15. Rozciąganie mięśni pośladkowych

Zaangażowane mięśnie: mięsień pośladkowy wielki

Usiądź na podłodze. Wyprostuj plecy. Powoli przyciągnij nogę do piersi, obracając biodro na zewnątrz. Powtarza ćwiczenie po obu stronach ciała.

16. Rozciąganie mięśni piszczeli

Zaangażowane mięśnie: mięsień piszczelowy przedni

Usiądź na podłodze. Umieść prawą dłoń za plecami, a prawą stopę nieco powyżej lewego kolana i utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Wykonaj ćwiczenie również na drugą nogę.

17. Rozciąganie mięśni tylnych nóg

Zaangażowane mięśnie: mięśnie tylne nóg

Usiądź na podłodze i trzymaj nogi wyprostowane oraz złączone razem. Postaraj się dosięgnąć dłońmi do stóp.

18. Rozciąganie mięśni bioder

Zaangażowane mięśnie: mięsień gruszkowaty, mięsień lędźwiowy większy, mięsień biodrowy, mięsień czworoboczny lędźwi

Lewą nogę umieść przed sobą, natomiast prawą wyciągnij do tyłu. Prawą ręką podnieś prawą stopę w górę i przytrzymaj przez parę sekund. Ćwiczenie powtórz po drugiej stronie ciała.

Basia

Skoro tutaj trafiłeś/aś to znaczy, że choć raz mocno bolały Cię plecy.

Znam to uczucie, dlatego chcę dzielić się z Tobą poradami i ćwiczeniami. Razem pokonamy ból!