4 nawyki, dzięki którym zapomnisz, co to jest ból krzyża. Wprowadź je już dziś!
Ból kręgosłupa spowodowany siedzącym trybem życia jest chorobą cywilizacyjną. To spory problemem, głównie wśród ludności z krajów uprzemysłowionych. Długa praca przy biurku, brak aktywności fizycznej, nadwaga i stres niewątpliwie są przyczyną dolegliwości bólowych pleców i karku. Nie zawsze możemy zmienić swoją pracę, ale możemy wprowadzić nawyki do swojego życia, dzięki którym ból krzyża zniknie albo nawet nie wystąpi.
#1 Ból krzyża nie pojawi się, jeśli Twoja postawa będzie właściwa
Ból w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa często jest spowodowany złą pozycją ciała i siedzącym trybem życia. Jak więc utrzymać właściwą postawę na co dzień? Zastosuj poniższe wskazówki:
1. Podkładka lędźwiowa
Kup lub zrób samodzielnie podkładkę lędźwiową i kładź ją za plecami za każdym razem, gdy siedzisz (w samochodzie, przy biurku czy na kanapie). Pozwoli to na podtrzymanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa w anatomicznym położeniu.
2. Ergonomiczne stanowisko pracy
Podczas pracy przy biurku nie garb się, ani nie pochylaj za bardzo do przodu. Ustaw monitor na takiej wysokości, abyś nie musiał trzymać głowy zadartej do góry. Klawiatura i myszka powinny być tak ustawione, aby podczas korzystania z nich, łokcie były zgięte pod kątem 90 stopni. Fotel biurowy powinien mieć dobre oparcie i zagłówek i mieć możliwość regulacji wysokości.
Zdroweplecy.net
3. Rób częste przerwy
Skróć czas, w którym przebywasz w pozycji siedzącej. Ustaw alarm w telefonie, aby przypominał Ci o wstawaniu. Wtedy przejdź się, trzymając ramiona w jednej linii z resztą ciała a głowę podniesioną, patrz przed siebie.
Zdroweplecy.net
Dzięki tym nawykom utrzymasz dobrą postawę ciała i ochronisz odcinek lędźwiowo-krzyżowy kręgosłupa od przeciążenia.
#2 Regularne ćwiczenia łagodzą ból krzyża
Ćwiczenia wzmacniają mięśnie i zwiększają elastyczność. To pomaga w utrzymaniu kręgosłupa w dobrej kondycji i zmniejsza ryzyko kontuzji. Masz kilka możliwości, na pewno wybierzesz coś dla siebie.
1. Ćwiczenia podstawowe
Mięśnie wokół dolnej części pleców, brzucha, bioder i miednicy podtrzymują kręgosłup. Niestety nie umacniają się zbytnio podczas codziennych aktywności. W związku z tym, zacznij wykonywać ćwiczenia, które zaangażują mięśnie głębokie kręgosłupa.
2. Ćwiczenia w wodzie
To bezpieczna forma gimnastyki, ponieważ woda odciąża stawy i mięśnie. Nie grozi Ci więc kontuzja, nawet jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportu. Nie musisz umieć pływać, bo zajęcia odbywają się w płytkiej wodzie. Ćwiczenia w basenie można uznać za trening aerobowy o niskiej intensywności, który poprawia ogólną wydolność organizmu i eliminuje ból pleców.
Wyświetl ten post na Instagramie.
3. Joga
Joga delikatnie rozciąga i wzmacnia dolne mięśnie pleców oraz poprawiać postawę i równowagę. Poza tym, pomaga się zrelaksować i wyciszyć.
Przed rozpoczęciem treningów skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Specjalista pomoże wybrać Ci rodzaj aktywności odpowiedni dla Ciebie i Twoich obecnych możliwości.
#3 Pilnuj swojej wagi
Niestety, ale waga ma znaczenie. Im większą masz nadwagę, tym większe obciążenie fundujesz swoim plecom. Tym samym zwiększasz ryzyko wystąpienia bólu krzyża i przepukliny kręgosłupa. Jeśli chcesz zadbać o plecy, zredukuj swoją masę ciała.
1. Zacznij od ćwiczeń
Jeśli masz nadwagę, powinieneś zacząć aktywnie spędzać czas. Zacznij uprawiać jakiś sport albo przynajmniej wykonuj ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności. Możesz udać się do trenera personalnego, który podpowie Ci jak zacząć.
2. Jedz zdrowo
Jeśli nie wiesz jak zdrowo jeść, udaj się do dietetyka, który ustali z Tobą sposób odżywiania. Dzięki specjalnie ułożonej diecie schudniesz zdrowo i bez efektu jo-jo. Przede wszystkim zrezygnuj ze słodyczy i przetwarzanej żywności. Zastąp je warzywami i owocami.
3. Pij wodę
Zrezygnuj albo ogranicz spożycie alkoholu i słodkich napojów gazowanych. Pij wodę albo herbatki ziołowe, a będziesz odpowiednio nawodniony i szybciej stracisz na wadze. Twój organizm i Twoje plecy, będą Ci za to wdzięczne.
Jeśli utrzymasz odpowiednią masę ciała, bóle krzyża zmniejszą się albo nawet ustąpią.
#4 Unikaj stresu, który jest pośrednią przyczyną bólu krzyża
Jeśli ciągle żyjesz w stresie, prawdopodobnie nie masz ochoty na zdrowe jedzenia ani motywacji do ćwiczeń. Gorzej śpisz, a Twoja postawa jest niewłaściwa, czyli robisz wszystko, co przyczynia się do bólu pleców. Wypróbuj poniższe wskazówki, by się zrelaksować i zmniejszyć napięcie.
1. Specjalistyczna pomoc
Psycholog, czy psychiatra nauczy Cię, jak radzić sobie ze stresem. Nie wstydź się korzystać z pomocy specjalistów. Możesz też zapoznać się z terapią poznawczo-behawioralną w Internecie i nauczyć się technik minimalizowania stresu.
2. Medytacja
To prosty sposób, aby wyciszyć się i zrelaksować. Jeśli nie wiesz jak zacząć, poszukaj filmików w sieci albo ściągnij aplikację do medytacji.
3. Znajdź sobie hobby
Być może masz zainteresowania, których jeszcze nie zacząłeś rozwijać, np. gra na instrumencie, gotowanie, ogrodnictwo czy majsterkowanie. Kiedy, jak nie teraz? Jeśli ciągle zasłaniasz się brakim czasu, to przynajmniej pokoloruj coś albo przeczytaj kilka stron w książce.
Porady dotyczące unikania stresu nie gwarantują życia bez bólu krzyża, ale są środkami zapobiegawczymi, które zdecydowanie zmniejszają szanse na wystąpienie uciążliwych dolegliwości.
