Kategorie Ból kręgosłupa lędźwiowegoĆwiczeniaPoradySchorzenia

Bolą Cię dolne partie pleców? Odpowiednia ilość marszu może być dla Ciebie zbawienna

Zmagasz się z ciągłymi lub nawracającymi bólami dolnej części pleców? Zacznij więcej chodzić. Już dawno udowodniono, że ćwiczenia aerobowe zmniejszają napięcie w dolnej części pleców. Nie mniej jednak wiele z nich powoduje, że ból jeszcze bardziej się nasila, przez co praktykowanie ich na dłuższa metą staje się praktycznie niemożliwe. Zupełnie inaczej ma się to w przypadku chodzenia, które nie obciąża dodatkowo struktur w dolnej części pleców.

Korzyści płynące z chodzenia

Nie ulega wątpliwości, że dłuższe spacery mają korzystne właściwości dla naszego zdrowia. Zaliczamy do nich:

  • wzmacnianie mięśni stóp, nóg, bioder i tułowia – chód wzmacnia mięśnie. Wzmocnione mięśnie to z kolei lepsza stabilizacja kręgosłupa
  • odżywianie struktur kręgosłupa – chód poprawia krążenie co sprawia, że organizm jest lepiej dotleniony i odżywiony za sprawą lepszego transportu składników odżywczych do tkanek
  • poprawia elastyczność i wpływa na postawę ciała – chodzenie wraz z regularnym rozciąganiem pozwala zwiększyć zakresy ruchu, co zmniejsza podatność na obrażenia i urazy
  • wzmacnia kości i poprawia ich gęstość – regularne chodzenie pomaga zapobiegać osteoporozie i może pomóc w zmniejszeniu bólu zwyrodnieniowego stawów
  • pomaga kontrolować masę ciała – chodzenie to przede wszystkim ruch, a ruch to zdrowie. Ruch pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała co jest szczególnie istotne w przypadku osób starszych, gdzie metabolizm nie działa już tak jak kiedyś
Bolą Cię dolne partie pleców? Odpowiednia ilość marszu może być dla Ciebie zbawienna
Needpix

Istnieje kilka istotnych punktów, które zwiększa korzyści płynące z chodzenia, a także pomogą zapobiec kontuzji

Zanim ruszysz w trasę, pamiętaj o delikatnym rozciąganiu, dzięki któremu przygotujesz stawy i mięśnie do zwiększonego zakresu ruchu. Zanim jednak zaczniesz się rozciągać, pamiętaj o 5-minutowym spacerze, dzięki któremu rozgrzejesz zastane tkanki, abyś w trakcie przygotowań mógł je zmobilizować do pełnego zakresu ruchu. Jakie ćwiczenia zastosować w rozgrzewce? To już kwestia indywidualna. Warto w tym przypadku zapytać o wskazówki osoby, która przyjrzy się naszej motoryce z bliska. Pamiętaj jednak, aby uwzględnić w rozgrzewce ruchy szyi, ramion, bioder, a także dolnych partii ciała.

Bolą Cię dolne partie pleców? Odpowiednia ilość marszu może być dla Ciebie zbawienna
Needpix

Technika chodzenia

Zastosuj się do poniższych wskazówek, a już wkrótce zauważysz pierwsze korzyści płynące z chodzenia.

  • idź energicznie pamiętając jednocześnie o tym, żeby było to tempo, które umożliwi Ci oddychanie przez nos i swobodne prowadzenie rozmowy
  • jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną, zacznij od 5-minutowego spaceru. Z czasem wydłużaj pokonywany dystans do chodzenia przez co najmniej 30 minut co najmniej 3-4 razy w tygodniu
Bolą Cię dolne partie pleców? Odpowiednia ilość marszu może być dla Ciebie zbawienna
Flickr

O czym należy pamiętać podczas chodzenia, aby uzyskać maksymalne korzyści przy jednoczesnej ochronie swoich pleców?

  • głowa i ramiona – głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, a oczy skierowane prosto przed sobą. Trzymaj rozluźnione ramiona, które swobodnie będą się poruszać wraz z każdym kolejnym krokiem i za wszelką cenę unikaj garbienia się i pochylania się do przodu
  • mięśnie brzucha – wiele ludzi zapomina o tym, aby podczas chodzenia aktywnie wykorzystywać mięśnie brzucha do wspomagania całego tułowia oraz stabilizacji kręgosłupa.
  • biodra – każdy kolejny krok należy rozpoczynać od ruchu w biodrach. Pamiętaj, aby kroki nie były ani za długi ani za krótkie. Większość ludzi popełnia błąd próbując robić zbyt długie kroki
  • ramiona– rozluźnione ramiona powinny znajdować się blisko ciała. Podczas chodzenia pamiętaj, aby unikać zaciskania dłoni w pięści
  • stopy – stawiaj kolejny krok począwszy od stawiania pięty, a następnie śródstopia, po czym odpychaj się z palców, aby zrobić kolejny krok

Wszystkie te uwagi tyczą się również korzystania z bieżni, które są bardziej popularne w okresie jesienno-zimowym. Należy przy tym jednak pamiętać, aby unikać przetrzymywania się poręczy, które pozbawiają nasze ramiona ruchu. Wyjątkiem są sytuacje, kiedy poręcze są niezbędne do utrzymania równowagi.

Mamy nadzieję, że te wskazówki okazały się być dla Ciebie pomocne.

Źródła: www.spine-health.com
Fotografie: www.needpix.com