11 ćwiczeń na zdrowsze plecy, które wzmacniają brzuch. Dwie korzyści jednocześnie
Różne są przyczyny bólu pleców. Jednak często, bezpośrednim powodem są słabe mięśnie grzbietu oraz brzucha. Gdy kręgosłup nie jest odpowiednio podtrzymywany, dochodzi do rozciągania i uszkadzania więzadeł oraz słabszej amortyzacji jego obciążeń. To wszystko prowadzi do pojawiania się dolegliwości bólowych pleców, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Na szczęście jest na to sposób, w dodatku niosący ze sobą podwójną korzyść. Chodzi o ćwiczenia na bolące plecy i płaski brzuch. Dzięki takiemu treningowi znikną bóle kręgosłupa, a Twoja sylwetka nabierze ładnych kształtów.
Poznaj 11 ćwiczeń, dzięki którym wzmocnisz mięśnie brzucha i jednocześnie zniwelujesz ból pleców
Pamiętaj, że im silniejsze będą te mięśnie, tym bardziej odciążysz mięśnie pleców, a uciążliwe dolegliwości kręgosłupa znikną.
Wykonuj ćwiczenia kilka razy w tygodniu, by szybko zobaczyć efekty!
Jeśli cierpisz na poważne schorzenie kręgosłupa, to wcześniej skonsultuj się ze specjalistą!
#1 Klasyczne brzuszki
Jak wykonać?
1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i lekko rozstawionymi stopami.
2. Ręce połóż za głową lub skrzyżuj na klatce piersiowej.
3. Zrób wdech i powoli unieś górną część ciała.
4. Wytrzymaj tak kilka sekund.
5. Wraz z wydechem, wróć do pozycji wyjściowej.
6. Zrób 15 powtórzeń.
Jeśli odczuwasz ból karku oznacza to, że używasz mięśni szyi zamiast izolować mięśnie brzucha. Popraw swoją technikę
#2 Brzuszki boczne
Jak wykonać?
1. Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, a ręce trzymaj przy ciele.
2. Przyjmij pozycję, jak przy wykonywaniu pogłębionych brzuszków.
3. Napinając mięśnie brzucha, przesuwaj tułów na prawo, starając się prawą dłonią dosięgnąć prawej stopy.
4. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na lewą stronę.
5. Zrób 15 powtórzeń na każdej stronie.
To ćwiczenie ma sens tylko wtedy, gdy przez cały czas jego wykonywania, będziesz mieć napięte mięśnie brzucha
#3 Skośne brzuszki
Jak wykonać?
1. Połóż się na plecach, a ręce skrzyżuj za głową.
2. Zegnij prawe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej.
3. Jednocześnie obracając tułów tak, aby lewy łokieć zbliżył się do tego kolana.
4. Następnie zmień strony, przybliżając do siebie przeciwległe kończyny.
5. Ćwiczenie powtórz 15 razy na każdą stronę.
#4 Zdechły robal (dead bug)
Jak wykonać?
1. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu, a kolana ugnij pod kątem 90°.
2. Wyprostuj prawą nogę, a lewą, wyprostowaną rękę umieść za głową. Obie kończyny trzymaj tuż nad podłogą.
3. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony.
4. Powtórz 15 razy na każdą stronę.
#5 Deska (plank)
Jak wykonać?
1.Połóż się na brzuchu z przedramionami na podłodze.
2. Łokcie trzymaj bezpośrednio pod ramionami, wzrok kieruj w podłogę.
3. Następnie biodra unieś w górę – tak, aby ciało tworzyło prostą linię.
4. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.
To jedno z najprostszych i najbardziej efektywnych ćwiczeń podstawowych
#6 Wspinaczka (mountain climbers)
Jak wykonać?
1. Zacznij od pozycji deski (podeprzyj się na przedramionach, w podporze przodem).
2. Jedną nogę przenieś do przodu i ustaw ją między ramionami.
3. Wykonując energiczny przeskok, zmieniaj nogi.
4. Staraj się utrzymywać ciało w pozycji prostej, na ile to możliwe.
5. Ćwiczenie powtórz 15 razy na każdej nodze.
Im szybciej wykonujesz ćwiczenie, tym bardziej będzie ono skuteczne. Najważniejsza jest jednak dokładność jego wykonania
#7 Plank boczny
Jak wykonać?
1. Przyjmij pozycję deski bocznej z podporem na przedramieniu.
2. Opuszczaj biodra, ale utrzymuj je nieco powyżej podłogi, ciągle napinając mięśnie.
3. Następnie unoś biodra do góry – tak wysoko, jak to możliwe.
4. Ćwiczenie powtórz 15 razy na każdą stronę.
#8 Rowerek
Jak wykonać?
1. Połóż się na plecach, a ręce ułóż wzdłuż ciała.
2. Podnieś nieco klatkę piersiową, podpierając się łokciami i unieś nogi.
3. Zegnij lewe kolano, zbliżając je do klatki piersiowej, a prawą nogę trzymaj wyprostowaną.
4. Następnie zegnij prawe kolano, a lewe wyprostuj – jakbyś jechał na rowerze.
5. Powtórz 15 razy na każdej nodze.
Jeśli czujesz się wystarczająco silny, możesz trzymać ręce za głową
#9 Mostek
Jak wykonać?
1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
2. Ręce trzymaj wzdłuż ciała, a stopy rozstaw na szerokość bioder.
3. Następnie napinają mięśnie brzucha i pośladków, unoś biodra maksymalnie do góry.
4. Wytrzymaj w tej pozycji przez trzy głębokie oddechy i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Ćwiczenie wykonaj 15 razy.
#10 Statyczna pozycja „V”
Jak wykonać?
1. Zacznij od pozycji siedzącej.
2. Napnij mięśnie brzucha i unieś wyprostowane nogi.
3. Odchyl się nieco do tyłu, ale plecy trzymaj prosto.
4. Unieś ręce i wyciągnij je w stronę goleni.
5. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak możesz.
#11 Rozciąganie
Stretching jest równie ważny, jak same ćwiczenia. Dlatego zawsze po treningu rozciągaj się przez ok. 5-10 minut. Dzięki temu zmniejszysz napięcie mięśni i zapobiegniesz gromadzeniu się kwasu mlekowego (tzw. zakwasom).
4 sposoby na ból, które zdradził mi fizjoterapeuta. Warto mu zaufać
