Dzięki tym ćwiczeniom utrzymasz naturalną krzywiznę kręgosłupa podczas ruchów nad głowę
Przodopochylenie miednicy i hiperlordoza odcinka lędźwiowego kręgosłupa to bardzo powszechny problem dzisiejszych czasów. Stąd też przygotowaliśmy dla Was kilka propozycji ćwiczeń, które w takim przypadku warto wprowadzić do swojego planu dnia.
Co to jest przodopochylenie miednicy i jak je zdiagnozować?
Zacznijmy od tego, że miednica jest niezwykle istotnym elementem, który jest centralną częścią układu narządów ruchu naszego organizmu. W końcu to ona odpowiada za połączenie kręgosłupa z kończynami dolnymi i stanowi swego rodzaju amortyzator dla ciała.
W naturalnym położeniu miednica jest pochylona do przodu pod kątem 12 stopni. Kiedy mówimy o przodopochyleniu, które może być następstwem chociażby siedzącego trybu życia, ten kąt jest większy lub znacznie większy, co wpływa m.in. na ustawienie wspomnianego wcześniej kręgosłupa i jego nadmierne wygięcie w odcinku lędźwiowym. Nadmierne wygięcie może z kolei powodować ból, a w dłuższej perspektywie czasu poważne zwyrodnienia kręgosłupa, nie mówiąc już o mobilności całej obręczy barkowej – często najprostsze z pozoru wznosy ramion sprawiają, że hiperlordoza odcinka lędźwiowego staje się jeszcze bardziej pogłębiona. Jak widzisz nic nie dzieje się bez przyczyny.
Najczęstszymi objawami przodopochylenia miednicy jest odstający brzuch w wyniki rozciągnięcia mięśni brzucha, przykurczenie stawów biodrowych, rozciągnięcie mięśni pośladkowych, wspomniane wcześniej pogłębienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa czy pochylenie tułowia ku przodowi.
Przodopochylenie miednicy można zdiagnozować samemu. Nie mniej jednak jeśli nie mamy pewności co do poprawnego ustawienia miednicy i liczymy się z konsekwencjami takiego stanu rzeczy, warto udać się do specjalisty, który podejdzie do przypadku indywidualnie.
Ćwiczenia na hiperlordozę i przodopochylenie miednicy
W ćwiczeniach w przypadku gdy zmagamy się z przodopochyleniem miednicy i hiperlordozą odcinka lędźwiowego niezwykle ważne jest, aby dodatkowo nie obciążać wspomnianego odcinka lędźwiowego kręgosłupa, który i tak już jest mocno nadwyrężony. Pamiętajmy również o to, aby zadbać o odpowiednią siłę rozciągniętych oraz osłabionych mięśni brzucha i rozciągniętych mięśni pośladkowych, które sumarycznie są odpowiedzialne za ustawienie miednicy w poprawnej pozycji. To samo tyczy się przykurczonych mięśni zginaczy stawu biodrowego.
Tymczasem czas na mały zestaw ćwiczeń…
Przedstawione niżej ćwiczenia mają na celu zmusić Twoje ciało do utrzymywania naturalnej krzywizny kręgosłupa podczas wykonywania różnych ruchów nad głowę. Dzięki nim zwiększysz zakresy ruchu obręczy barkowej, a także odseparujesz ruch ramion od kręgosłupa.
1. Przenoszenie ramion
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach tak, aby całe stopy wciąż pozostawały na podłożu i unieś ramiona. Powoli przenoś je do za głowę momentu, aż dotkniesz podłoża. Pamiętaj, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przez cały czas przylegał do podłoża (napnij brzuch). Wykonaj 15 powtórzeń.
2. Naprzemienne wznosy ramion w podporze
Przejdź do podporu. Skup się na poprawnym ustawieniu kręgosłupa, a zwłaszcza na braku nadmiernego wygięcia w odcinku lędźwiowym. Przejdź do powolnego unoszenia ramienia. Wykonaj po 10-15 powtórzeń na stronę.
3. Przenoszenie ramienia z wykorzystaniem gumy
Wróć do pozycji wyjściowej z ćwiczenia pierwszego. Unieś lewą nogę i załóż gumę za stopę. Drugi koniec gumy chwyć w dłoń przeciwległej ręki, po czym przejdź do przenoszenia gumy za głowę. Lekko nie będzie zwłaszcza, że Twoje plecy przez cały czas muszą przylegać do podłoża. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.
4. Przenoszenie obydwu ramion z wykorzystaniem gumy
Ćwiczenie niczym nie różni się od poprzedniego ćwiczenia, z tym że guma jest założona za obydwie stopy, a drugi jej koniec trzymają obydwie dłonie. Wykonaj 10 powtórzeń.
5. Przetaczanie wałka
Pozostań w pozycji leżącej. Umieść wałek tuż za głową i połóż na nim dłonie. Pomału przetaczaj wałek nie zmieniając przy tym ustawienia dłoni. Odcinek lędźwiowy, jak w każdym innym ćwiczeniu, przez cały czas przylega do podłoża.
Nagranie, na którym zobaczyć możesz wszystkie ćwiczenia, znajdziesz poniżej
https://www.facebook.com/zdroweplecypl/videos/258713692053692/
