Kategorie Ból kręgosłupa szyjnegoBól krzyżaĆwiczeniaSchorzeniaWady postawy

Ćwiczenia na lordozę lędźwiową i szyjną. Możesz je wykonywać w domu!

Nadmierne wygięcie kręgosłupa w okolicy szyjnej bądż lędźwiowej, to nie tylko defekt kosmetyczny. Z pogłębioną lordozą wiąże się szereg uciążliwych i bolesnych dolegliwości. Na szczęście w większości przypadków nie jest konieczne specjalistyczne leczenie. Wystarczy wykonywać regularnie i sumiennie ćwiczenia na lordozę.

ćwiczenia na lordozę pogłębioną
imgur.com

Lordoza – co to jest?

Nasz kręgosłup w sposób naturalny wygina się lekko ku przodowi w odcinku szyjnym i lędźwiowym, a do tyłu w odcinku piersiowym i krzyżowym. Dzięki temu utrzymuje prawidłowe ustawienie głowy względem tułowia oraz chroni szkielet przed destrukcyjnymi dla struktur kostno-stawowych wstrząsami, które pojawiają się np. w czasie chodzenia.

ćwiczenia na lordozę
Imgur.com

Czasami jednak dochodzi do patologicznego, nadmiernego wygięcia kręgosłupa w części szyjnej (tzw. pogłębiona lordoza szyjna) bądź na dole pleców (tzw. pogłębiona lordoza lędźwiowa). Mówimy wtedy o wadach postawy.

Inne nazwy: hiperlordoza, plecy wklęsłe.

Niewiele przypadków lordozy wymaga specjalistycznego leczenia. Zwykle podstawą terapii jest gimnastyka korekcyjna, której celem jest spłaszczenie lordozy.

Ćwiczenia: lordoza szyjna

Ćwiczenia na lordozę szyjną głównie polegają na wzmocnieniu mięśni i kręgosłupa w tym odcinku. Są one proste i nie wymagają specjalistycznych sprzętów, ale trzeba je wykonywać dokładnie i systematycznie. Najlepiej 2-3 razy dziennie, wyłącznie po konsultacji z lekarzem.

Sprawdź, jakie ćwiczenia na lordozę szyjną zalecają specjaliści:

#1 Spłycona lordoza: ćwiczenia korygujące

Wykonuj te ćwiczenia w domu, ponieważ wymagają one położenia się płasko na plecach.

ćwiczenia na lordozę
Imgur.com

Jak wykonać?
1. Połóż się na podłodze, nogi możesz ugiąć w kolanach.
2. Palce obu rąk zapleć za głową, a przedramiona rozłóż na boki.
3. Następnie próbuj rękoma podnieść głowę, jednocześnie stawiając głową opór i odginając ją ku tyłowi.
4. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

#2 Skręty głowy z brodą blisko szyi

Pomocne przy schorzeniach takich jak lordoza pogłębiona ćwiczenia, polegają na skętach głowy raz w jedną, raz w drugą stronę. Sam zdecyduj, w jakiej pozycji jest Ci wygodniej je wykonywać.

ćwiczenia na lordozę
Youtube.com

Jak wykonać?
1. Połóż się na plecach lub usiądź na twardym podłożu.
2. Zdecydowanie, ale niezbyt szybko skręć głowę w kierunku barku.
3. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 3 sekund, a następnie skręć głowę w drugą stronę.
4. Ćwiczenie należy wykonać 5 razy na każdą stronę.

#3 Cofanie podbródka

Jeśli dotyczy Cię hiperlordoza szyjna, czyli lordoza pogłębiona, ćwiczenia z podpródkiem przyniosą Ci ulgę. W dodatku możesz je robić nie tylko w domu.

ćwiczenia na lordozę
Youtube.com

Jak wykonać?
1. Usiądź na krześle.
2. Ściągnij łopatki, a głowę trzymaj prosto.
3. Na przemian wysuwaj i cofaj powoli podbródek.
4. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Jeśli w trakcie wykonywania ćwiczeń pojawi się ból, należy je natychmiast przerwać!

Ćwiczenia: lordoza lędźwiowa

Jeśli codzienne funkcjonowanie utrudnia Ci pogłębiona lordoza, ćwiczenia korekcyjne w domu będą niezbędne. Tylko intensywna terapia jest w stanie zatrzymać rozwój wady w kręgosłupie i zniwelować jego ból.

Poniżej prezentuje przykładowe ćwiczenia na lordozę lędźwiową:

#1 Rozluźnianie przykurczonych mięśni

Przy schorzeniu, jakim jest pogłębiona lordoza, ćwiczenia z piłką będą zbawienne. Mają one na celu rozluźnienie mięśni czworobocznych lędźwi oraz mięśni biodrowo-lędźwiowych. Ich napięcie często prowadzi do bólów pleców i pogłębiania wad postawy.

Mięsień czworoboczny lędźwi

ćwiczenia na lordozę
Youtube.com

Jak wykonać?
1. Stań bokiem do ściany.
2. Piłkę umieść na wysokości pępka w tylno-bocznej część tułowia (nie celuj w kręgosłup lędźwiowy!).
3. Przyciskaj i masuj piłką bolące miejsca aż poczujesz rozluźnienie mięśnia i ulgę.
4. Wytrzymaj 2 minuty i zmień stronę.

Ucisk ma wywołać lekki dyskomfort, a nie silny ból!

Mięsień biodrowo-lędźwiowy

ćwiczenia na lordozę
Youtube.com

Jak wykonać?
1. Stań przodem do ściany i włóż piłkę obok swojego pępka.
2. Następnie oprzyj się ciałem na piłce, trzymając kręgosłup prosto i bez wypiętych pośladków.
3. Masuj i uciskaj lekko to miejsce, aż poczujesz lekki ból.
4. Wytrzymaj tak przez 2 minuty, oddychając spokojnie.
4. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Jeśli nie posiadasz małej piłki rehabilitacyjnej, możesz wykonywać identyczne ćwiczenia na siłowni. Zazwyczaj są one wyposażone w tego typu akcesoria do ćwiczeń.

#2 Koci grzbiet, czyli rozciąganie lędźwi

Jednym z najbardziej znanych i skutecznych ćwiczeń korekcyjnych na hiperlordozę jest tzw. koci grzbiet. Ćwicz codziennie, a szybko zauważysz u siebie poprawę postawy ciała.

koci grzbiet
Zdroweplecy.net

Jak wykonać?
1. Uklęknij na czworakach w podporze przodem.
2. Upewnij się, że Twoje kolana są pod biodrami, a nadgarstki są w tej samej linii, co ramiona.
3. Wydychając powietrze przez usta, wypychaj kręgosłup w odcinku piersiowym ku górze, a głowę trzymaj opuszczoną.
4. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund.
5. Podnieś głowę do góry, jednocześnie obniżając kręgosłup i wypychając kość ogonową.
6. Weź głęboki wdech i wytrzymaj tak 10 sekund.
7. Wróć do pozycji poprzedniej i powtórz ćwiczenie 10 razy.

#3 Pływanie korekcyjne

Jeżeli potrafisz pływać i dokucza Ci nadmierna lordoza, ćwiczenia na basenie będą świetną alternatywą do ćwiczeń korekcyjnych w domu. Nie bez znaczenia jest jednak styl jakim pływamy.

ćwiczenia na lordozę
Freepik.com

Wiele zależy od zaawansowania wady postawy i rodzaju schorzenia, a także naszych umiejętności pływackich.

Jeżel chodzi o ćwiczenia na lordozę w basenie, to najczęściej zalecane jest pływanie stylem klasycznym, grzebietowym oraz motylkowym. Ten drugi tylko u pływaków wyczynowych, którzy dobrze opanowali tę technikę!

Powyższe ćwiczenia na lordozę szyjną i lędźwiową są jedynie przykładowe. Udaj się do wykwalifikowanego fizjoterapeuty, który dobierze dla Ciebie odpowiedni zestaw ćwiczeń korygujących

Pamiętaj, że ćwiczenia na lordozę będą bardzo pomocne, tylko wtedy, gdy będziesz wykonywać je poprawnie i regularnie

Źródło: poradnikzdrowie.pl | Fotografie: Freepik.com, Youtube.com, Imgur.com