×

Przyjemne ćwiczenia na piłce, które wzmocnią Twój kręgosłup

Mogłabym ćwiczyć i tańczyć bez przerwy. Niestety większą część dnia spędzam przy biurku. Dlatego postanowiłam skorzystać z rady fizjoterapeuty, który zaleca siadanie na piłce podczas pracy i ćwiczenia na piłce po pracy. Dzięki temu poprawiłam postawę ciała i wzmocniłam mięśnie pleców i brzucha.

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia na piłce

Piłki możesz używać jako siedziska. Jednak proponuję wykorzystać ją również do ćwiczeń, które są przyjemne i skuteczne. Wystarczy, że będziesz je wykonywać kilka dni w tygodniu, by poczuć pierwsze efekty. Ważne, aby dobrać piłkę w odpowiednim dla siebie rozmiarze.






TWÓJ WZROST [cm] ŚREDNICA PIŁKI [cm]
150 – 16555
166 – 17565
176 – 18575
powyżej 18585

Ćwiczenia na piłce

Przygotowałam dla Ciebie swój ulubiony zestaw ćwiczeń z piłką, dzięki któremu skorygujesz wady postawy. Poza tym, wzmocnisz swój kręgosłup i mięśnie pleców. Naprawdę warto.

#1 Wyciągaj się do góry nie poruszając dolną częścią ciała

1. Uklęknij na macie, a piłkę umieść przed sobą.

2. Następnie połóż się na piłce, trzymając nogi zgięte w kolanach.

3. Opierając się klatką piersiową na piłce, przenieś ręce za siebie.

4. Następnie przenosząc ramiona przed siebie, wyciągaj się do góry.

5. Ponownie przenieś ręce za siebie i powtórz unoszenia 10 razy.

#2 Przekręcaj górną część ciała na boki z wyprostowanymi rękami

1. Trzymaj wyprostowane ramiona za sobą, jak w poprzednim ćwiczeniu.

2. Następnie przenosząc ręce przed siebie, rób delikatny skręt tułowia w prawą stronę.

3. Unieś nieco klatkę piersiową i ręce. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.

4. Opuszczając ramiona, wróć do pozycji wyjściowej.

5. Następnie znowu przenieś ręce przed siebie, ale skręcając tułów w lewą stronę.

6. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

#3 Ułóż się na piłce podpierając ciało stopami, a ręce wyciągaj ku górze

1. Opierając biodra na piłce, trzymaj wyprostowane ręce i nogi.

2. Podnieś prawą rękę ku górze, otwierając przy tym klatkę piersiową. Wzrok podąża za prawą dłonią.

3. Wróć do pozycji wyjściowej.

4. Następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

5. Zrób 10 powtórzeń.

#4 Ułóż się stabilnie brzuchem na piłce i naprzemiennie wyciągaj ręce z nogami

1. Rozpocznij od poprzedniej pozycji wyjściowej.

2. Następnie unieś prawą nogę i lewą rękę. Przetrzymując je wyprostowane przez 5 sekund.

3. Zmień rękę oraz nogę. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji.

4. Zrób 10 powtórzeń.

#5 Rozstaw szeroko nogi, łopatki połóż na piłce i turlaj się do góry jednocześnie unosząc biodra

1. Oprzyj się plecami o piłkę. Nogi rozstaw szeroko, a ręce wyciągnij do góry.

2. Opuszczając ramiona na boki, prostuj nogi w kolanach i unoś biodra.

3. Następnie spokojnie wróć do pozycji wyjściowej, obniżając biodra i uginając kolana.

4. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

#6 Ustaw nogi w tzw. żabkę, podtrzymując się rękami i wyciągaj plecy ku górze

1. Ułóż piłkę pod miednicą. Wyprostuj ramiona, a dłonie oprzyj o podłogę.

2. Robią tzw. „żabkę” przesuwaj się na piłce do przodu, wyciągając tułów ku górze.

3. Następnie obniżaj tułów, tocząc się na piłce do tyłu.

4. Powtórz to 10 razy.

#7 Przenoś ciężar piłki nad sobą balansując nogami w przeciwną stronę

1. Połóż się na macie. Zegnij nogi w kolanach, a piłkę trzymaj obiema rękami nad sobą.

2. Przenoś piłkę na lewą stronę, jednocześnie kładąc nogi po przeciwnej stronie.

3. Wróć do pozycji wyjściowej.

4. Powtórz skręt, zmieniając strony.

5. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.

Możesz również wykonywać inne ćwiczenia z piłką, które rozluźnią Twoje mięśnie i odciążą stawy.

Podejmiesz wyzwanie i poćwiczysz razem ze mną?

Zobacz też film z tymi ćwiczeniami:

Basia

Skoro tutaj trafiłeś/aś to znaczy, że choć raz mocno bolały Cię plecy.

Znam to uczucie, dlatego chcę dzielić się z Tobą poradami i ćwiczeniami. Razem pokonamy ból!

Może Cię zainteresować