Kategorie Ból krzyżaĆwiczeniaWady postawy

Przyjemne ćwiczenia na piłce, które wzmocnią Twój kręgosłup

Mogłabym ćwiczyć i tańczyć bez przerwy. Niestety większą część dnia spędzam przy biurku. Dlatego postanowiłam skorzystać z rady fizjoterapeuty, który zaleca siadanie na piłce podczas pracy i ćwiczenia na piłce po pracy. Dzięki temu poprawiłam postawę ciała i wzmocniłam mięśnie pleców i brzucha.

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia na piłce

Piłki możesz używać jako siedziska. Jednak proponuję wykorzystać ją również do ćwiczeń, które są przyjemne i skuteczne. Wystarczy, że będziesz je wykonywać kilka dni w tygodniu, by poczuć pierwsze efekty. Ważne, aby dobrać piłkę w odpowiednim dla siebie rozmiarze.






TWÓJ WZROST [cm]ŚREDNICA PIŁKI [cm]
150 – 16555
166 – 17565
176 – 18575
powyżej 18585

Ćwiczenia na piłce

Przygotowałam dla Ciebie swój ulubiony zestaw ćwiczeń z piłką, dzięki któremu skorygujesz wady postawy. Poza tym, wzmocnisz swój kręgosłup i mięśnie pleców. Naprawdę warto.

#1 Wyciągaj się do góry nie poruszając dolną częścią ciała

1. Uklęknij na macie, a piłkę umieść przed sobą.

Klęk na macie, piłka przed sobą
Zdroweplecy.net

2. Następnie połóż się na piłce, trzymając nogi zgięte w kolanach.

Kobieta leży na piłce w klęku podpartym
Zdroweplecy.net

3. Opierając się klatką piersiową na piłce, przenieś ręce za siebie.

Leżenie brzuchem na piłce i przenoszenie rąk za siebie
Zdroweplecy.net

4. Następnie przenosząc ramiona przed siebie, wyciągaj się do góry.

Leżenie na piłce i przenoszenie rąk do przodu
Zdroweplecy.net

5. Ponownie przenieś ręce za siebie i powtórz unoszenia 10 razy.

#2 Przekręcaj górną część ciała na boki z wyprostowanymi rękami

1. Trzymaj wyprostowane ramiona za sobą, jak w poprzednim ćwiczeniu.

Powrót do pozycji wyjściowej
Zdroweplecy.net

2. Następnie przenosząc ręce przed siebie, rób delikatny skręt tułowia w prawą stronę.

Powtórzenie ćwiczenia
Zdroweplecy.net

3. Unieś nieco klatkę piersiową i ręce. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund.

Ręce nad głową, przy leżeniu na piłce
Zdroweplecy.net

4. Opuszczając ramiona, wróć do pozycji wyjściowej.

Opuszczanie rąk
Zdroweplecy.net

5. Następnie znowu przenieś ręce przed siebie, ale skręcając tułów w lewą stronę.

Skręt tułowia przy leżeniu na piłce
Zdroweplecy.net

6. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Powtórzenie ćwiczenia na piłce
Zdroweplecy.net

#3 Ułóż się na piłce podpierając ciało stopami, a ręce wyciągaj ku górze

1. Opierając biodra na piłce, trzymaj wyprostowane ręce i nogi.

Wyprostowane kończyny, piłka pod brzuchem
Zdroweplecy.net

2. Podnieś prawą rękę ku górze, otwierając przy tym klatkę piersiową. Wzrok podąża za prawą dłonią.

Wyciągnięcie dłoni do góry ze skrętem klatki piersiowej
Zdroweplecy.net

3. Wróć do pozycji wyjściowej.

Pozycja wyjściowa
Zdroweplecy.net

4. Następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

Zmiana strony
Zdroweplecy.net

5. Zrób 10 powtórzeń.

#4 Ułóż się stabilnie brzuchem na piłce i naprzemiennie wyciągaj ręce z nogami

1. Rozpocznij od poprzedniej pozycji wyjściowej.

Powtórzenie ćwiczenia na piłce
Zdroweplecy.net

2. Następnie unieś prawą nogę i lewą rękę. Przetrzymując je wyprostowane przez 5 sekund.

Naprzemienne wyciągnięcie ręki i nogi
Zdroweplecy.net

3. Zmień rękę oraz nogę. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji.

Zbliżenie na wyciągnięta prawą rękę
Zdroweplecy.net

4. Zrób 10 powtórzeń.

#5 Rozstaw szeroko nogi, łopatki połóż na piłce i turlaj się do góry jednocześnie unosząc biodra

1. Oprzyj się plecami o piłkę. Nogi rozstaw szeroko, a ręce wyciągnij do góry.

Oparcie o piłkę plecami i wyciągnięcie dłoni ku górze
Zdroweplecy.net

2. Opuszczając ramiona na boki, prostuj nogi w kolanach i unoś biodra.

Prostowanie nóg przy turlaniu piłki
Zdroweplecy.net

3. Następnie spokojnie wróć do pozycji wyjściowej, obniżając biodra i uginając kolana.

Opuszczanie bioder i zginanie kolan
Zdroweplecy.net

4. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Powtórzenie ćwiczenia na piłce
Zdroweplecy.net

#6 Ustaw nogi w tzw. żabkę, podtrzymując się rękami i wyciągaj plecy ku górze

1. Ułóż piłkę pod miednicą. Wyprostuj ramiona, a dłonie oprzyj o podłogę.

Piłka pod miednicą, dłonie na macie
Zdroweplecy.net

2. Robią tzw. „żabkę” przesuwaj się na piłce do przodu, wyciągając tułów ku górze.

Pozycja żaby na piłce
Zdroweplecy.net

3. Następnie obniżaj tułów, tocząc się na piłce do tyłu.

Toczenie piłki do tyłu
Zdroweplecy.net

4. Powtórz to 10 razy.

Powrót do pozycji wyjściowej
Zdroweplecy.net

#7 Przenoś ciężar piłki nad sobą balansując nogami w przeciwną stronę

1. Połóż się na macie. Zegnij nogi w kolanach, a piłkę trzymaj obiema rękami nad sobą.

Unoszenie piłki nad głową, przy leżeniu na macie
Zdroweplecy.net

2. Przenoś piłkę na lewą stronę, jednocześnie kładąc nogi po przeciwnej stronie.

Skręt tułowia w przeciwną stronę do skrętu kolan
Zdroweplecy.net

3. Wróć do pozycji wyjściowej.

Naprzemienne skręty
Zdroweplecy.net

4. Powtórz skręt, zmieniając strony.

Powtórzenie ćwiczenia
Zdroweplecy.net

5. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.

Możesz również wykonywać inne ćwiczenia z piłką, które rozluźnią Twoje mięśnie i odciążą stawy.

Podejmiesz wyzwanie i poćwiczysz razem ze mną?

Zobacz też film z tymi ćwiczeniami:

Źródło: facebook.com | Fotografie: zdroweplecy.net