Ćwiczenia na rozciąganie karku i ramion. Rozluźnią spięte mięśnie jak masaż!
Rozciąganie jest równie ważne, jak regularne ćwiczenia. Dzięki niemu nasze ciało jest bardziej elastyczne a samopoczucie lepsze. Możemy wybrać się na sesję masażu, który doskonale nas odpręży i rozluźni mięśnie. Jednak nie zawsze jest na to czas, dlatego warto poznać ćwiczenia na rozciąganie ramion, pleców i karku, które zrobisz w domu, i to w zaledwie 10 minut.
Poniższy zestaw ćwiczeń możesz stosować po treningu na siłowni albo po wielogodzinnej pracy przed komputerem
#1 Ćwiczenia na rozciąganie szyi
To ćwiczenie rozciąga mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy.
Jak je wykonać?
1. Wyprostuj się, rozluźniając górną część ciała.
2. Połóż prawą dłoń na lewej stronie głowy.
3. Następnie powoli przechylaj ją w prawą stronę, aż podbródek znajdzie się nad ramieniem.
4. Wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.
5. Następnie powtórz ćwiczenie na drugiej stronie.
#2 Rozciąganie karku
Ćwiczenie rozciąga kark i górną część pleców, czyli mięśnie czworoboczne.
Jak je wykonać?
1. Usiądź na podłodze lub na krześle i trzymaj plecy prosto.
2. Spleć dłonie z tyłu głowy i połóż je tuż nad szyją.
3. Przyciągaj powoli podbródek do klatki piersiowej, naciskając głowę rękami.
4. Wytrzymaj przez 30 sekund, a następnie unieś głowę.
#3 Rozciąganie obręczy barkowej
Ćwiczenie (tzw. „pozycja orła”) rozciąga górną część pleców i ramion, czyli mięśnie obręczy barkowej.
Jak je wykonać?
1. Wyciągnij obie ręce i zegnij je.
2. Następnie skrzyżuj je przed sobą (lewym łokciem nad prawym łokciem), a palce trzymaj ku górze.
3. Dłonie skieruj wnętrzami do siebie nawzajem.
4. Podnieś ręce tak, aby łokcie były w jednej linii z ramionami.
5. Przytrzymaj je przez 30 sekund.
6. Powtórz ćwiczenie, odwrotnie krzyżując ręce.
#4 Ćwiczenie na rozciąganie ramion
Pozycja 90/90 rozciąga mięśnie piersiowe oraz naramienne.
Jak je wykonać?
1. Stań w drzwiach, unieś zgięte ramiona do góry i oprzyj je o framugę.
2. Ustaw łokcie pod kątem 90°. Ramiona również powinny tworzyć z ciałem kąt 90°.
3. Plecy trzymaj proste i zrób jeden krok do przodu.
4. Pochyl się do przodu i wytrzymaj tak 30 sekund.
5. Wróć po pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie 3 razy.
#5 Rozciąganie górnej części pleców
To ćwiczenie rozciąga plecy i mięśnie czworoboczne.
Jak je wykonać?
1. Podnieś prawą rękę i wyprostuj ją nad głową.
2. Zegnij łokieć tak, aby prawa ręka dotykała górnej części pleców.
3. Lewą dłoń połóż na prawym łokciu i delikatnie pociągaj w lewo.
4. Następnie przechyl się nieco w lewą stronę (pilnując, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu).
5. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, a później powoli się wyprostuj.
6. Powtórz ćwiczenie na drugiej stronie.
Ćwiczenia rozciągające, które zmniejszają ból pleców
#6 Rozciąganie mięśni pleców i klatki piersiowej
Ćwiczenie na tzw. motylki i mięśnie piersiowe.
Jak je wykonać?
1. Połóż dłonie na ramionach.
2. Odciągnij łokcie do tyłu, tak jakbyś próbował je dotknąć (aż poczujesz głęboki ciąg w górnej części pleców).
3. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund.
4. Następnie (nieodrywając dłoni od ramion) przesuń łokcie do przodu i dotknij je przed sobą.
5. Przytrzymaj je przez kolejne 10 sekund.
#7 Ćwiczenia na rozciąganie dolnej części pleców
To ćwiczenie działa na mięśnie pleców, mięśnie brzucha i mięśnie nóg.
Jak je wykonać?
1. Stań tyłem blisko ściany. Następnie pochyl się do tyłu i oprzyj o nią plecy.
2. Powoli zsuwaj się w dół, aż kolana będą zgięte pod kątem 90°.
3. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
#8 Ćwiczenia na rozciąganie mięśni grzbietu
Ćwiczenie rozciąga plecy i mięśnie grzbietu.
Jak je wykonać?
1. Usiądź na krześle, trzymając stopy płasko na podłodze.
2. Dłonie spleć za głową.
3. Trzymając biodra nieruchomo, zrób skręt tułowia w prawo.
4. Przytrzymaj przez 10 sekund i powtórz ćwiczenie, skręcając tułów w lewo.
5. Ćwiczenie wykonaj 5 razy.
#9 Ćwiczenia na rozciąganie prostownika grzbietu
Ćwiczenie zwane „superman” doskonale rozciąga mięśnie grzbietu.
Jak je wykonać?
1. Połóż się na brzuchu, a ręce wyciągnij przed sobą.
2. Następnie unieś ręce i stopy, a mięśnie brzucha napnij.
3. Trzymając głowę prosto, wytrzymaj kilka sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Zrób 10 powtórzeń.
Superman: proste ćwiczenie, które wyszczupla brzuch i wzmacnia plecy w 1 minutę!
