ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa
Kategorie ĆwiczeniaJoga

Ćwiczenia rozciągające, które zmniejszają ból pleców

Ból pleców jest jedną z najczęstszych dolegliwości nie tylko wśród osób dorosłych, ale i młodzieży. Na szczęście operacji wymaga mniej niż 10% pacjentów. Większości można pomóc nawet bez leczenia farmakologicznego. Pomocne okazują się być ćwiczenia rozciągające. Wykonywane regularnie, przynoszą niewyobrażalną ulgę.

Poniżej opiszę moje ulubione ćwiczenia rozciągające plecy. Łagodzą one ból w dosłownie parę minut!

#1 Pozycja żaby – ćwiczenie rozciągające

Pozycja żaby – ćwiczenia rozciągające
Instagram.com

Jak wykonać?
1. Zegnij kolana i usiądź na podłodze. Połóż ręce z dłońmi przed sobą, opierając się na nich.
2. Następnie rozłóż kolana jak najszerzej, ale nie przeciążaj ich.
3. Spróbuj dotknąć podłogi wewnętrzną stroną ud, nie podnosząc stóp. Kostki i kolana powinny tworzyć kąt nie większy niż 90 stopni.
4. Opuść klatkę piersiową jak najbliżej podłogi. W tym celu możesz zejść na przedramiona. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

#2 Skłon na siedząco

Skłon na siedząco - ćwiczenia rozciągające
Freepik.com

Jak wykonać?
1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami. Wyprostuj nogi przed sobą.
2. Zegnij lewą nogę i przynieś stopę do wnętrza prawego uda.
3. Pochyl ramiona do przodu i rozciągnij się wzdłuż prawej nogi w kierunku palców. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.
4. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

#3 Siad ze złączonymi stopami

Siad ze złączonymi stopami - ćwiczenia rozciągające
Instagram.com

Jak wykonać?
1. Usiądź na podłodze, opierając się o ścianę. Zegnij nogi i podciągnij pięty do miednicy.
2. Złóż stopy razem i opuść kolana. Przytrzymaj nogi i przyciągnij pięty do miednicy tak blisko, jak to możliwe. Pozostań w tej pozycji przez 5 głębokich oddechów.
3. Następnie delikatnie rozciągnij się, przechylają się do przodu i obniżając głowę na 5 oddechów.

#4 Podparcie na jednej ręce

Wyświetl ten post na Instagramie.

Post udostępniony przez Annema (@annemarefsnes)

Jak wykonać?
1. Oprzyj się na kolanach i ramionach. Umieść kolana pod biodrami, a dłonie na wysokości ramion.
2. Wstań na palcach i lekko unieś kolana. Podnieś lewą rękę, a prawą nogę przesuń pod ciałem. Następnie połóż stopę na podłodze.
3. Obróć biodra i klatkę piersiową w kierunku sufitu, a lewą rękę rozciągaj w prawym kierunku. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund.
4. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz skręt po drugiej stronie.

#5 Utthita parsvakonasana – pozycja w jodze, rozciągająca plecy

Utthita parsvakonasana – pozycja w jodze, rozciągająca plecy
Instagram.com

Jak wykonać?
1. Stań w rozkroku tak, aby stopy znajdowały się w odległości około 100-120 cm od siebie. Podnieś ręce do wysokości ramion i rozciągnij się na boki, mając dłonie skierowane w dół.
2. Obróć lewą stopę o 90 stopni w lewo, a palce prawej stopy skieruj lekko do wewnątrz.
3.Następnie obróć się w lewo i zegnij lewą nogę w kolanie tak, aby utworzyć kąt prosty. Staraj się trzymać udo równolegle do podłogi.
4. Zegnij lewą rękę i opuść ją na lewym kolanie, a prawą rękę unieś nad głową. Rozciągnij ją za prawym uchem z dłonią skierowaną w dół. Odwróć głowę i spójrz na prawą rękę.
5.Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz rozciąganie z drugą stroną.

#6 Pozycja półksiężyca

Pozycja półksiężyca - ćwiczenia rozciągające
Instagram.com

Jak wykonać pozycję półksiężyca?
1. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Obróć prawą stopę o 90 stopni, a lewą o 45 stopni w prawą stronę.
2. Wyprostuj nogi w kolanach i podnieś ręce do wysokości ramion, równolegle do podłogi.
3. Pochyl się. Skręcając tułowie, połóż prawą rękę przy prawej stopie, a lewą wysuń w kierunku sufitu.
4. Rozciągnij delikatnie ręce. Powinny tworzyć jedną linię prostą. Pozostań w tej pozycji przez 5 głębokich oddechów.
5. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

#7 Wykrok z rękami w górze

Wykrok z rękami w górze
Instagram.com

Jak wykonać?
1. Stań w pozycji „psa” z głową skierowaną w dół. Następnie zrób wykrok lewą stopą naprzód między rękami.
2. Opuść prawe kolano na podłogę i wysuń stopę, aż poczujesz rozciągnięcie. Podnieść klatkę piersiową, a ręce oprzyj na lewym kolanie.
3. Następnie wyprostuj ręce nad głową, złącz dłonie i delikatnie rozciągaj się, ciągnąc je nieco do tyłu. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 oddechów.
4. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

#8 Ćwiczenia rozciągające można zakończyć wykrokami z rękami na ziemi

Wykrok z rękami na ziemi
Instagram.com

Jak wykonać?
1. Zacznij od pozycji psa z głową w dół. Podnieś lewą nogę i połóż ją przy zewnętrznej stronę lewej ręki.
2. Następnie oprzyj się na dłoniach i przesuń klatkę piersiową do przodu. Możesz pozostać w tej pozycji lub obniżyć się na przedramionach. Wytrzymaj tak przez 5 oddechów.
3. Zmień nogę i powtórz rozciąganie.

Niektóre ćwiczenia na ból pleców możesz wykonywać w łóżku. Pamiętaj jednak, że przed przystąpieniem do gimnastyki warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Jeśli znasz inne sposoby na rozciąganie się, które łagodzą ból pleców, podziel się nimi w komentarzu

Źródło: brightside.me | Fotografie: Facebook.com, Instagram.com, Freepik.com