Kategorie Ćwiczenia

Deska boczna krok po kroku. Dzięki niej wzmocnisz mięśnie brzucha i poprawisz postawę ciała

Plank i różne jego odmiany to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń. Jego zaletą jest fakt, że możemy go wykonywać w dowolnym miejscu, czasie i nie potrzebujemy do tego żadnych dodatkowych przyrządów. Jedną z odmian tzw. deski jest deska boczna (side plank), która niesie za sobą mnóstwo korzyści.

Deska (plank) – korzyści

Deska i różne jej odmiany to ćwiczenie, które od lat cieszy się ogromną popularnością. Jest to zupełnie zrozumiałe, bo niesie za sobą mnóstwo korzyści:

  • wzmacnia mięśnie tułowia i mięśnie głębokie, mięśnie ramion oraz mięśnie nóg
  • poprawia równowagę i postawę ciała
  • zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji
  • kształtuje silną wolę
  • zwiększa wydajność organizmu

Deska boczna

Deska boczna lub też inaczej side plank to ćwiczenie, które w znacznym stopniu skupia się na mięśniach skośnych brzucha. W zależności od stopnia zaawansowania, możemy wyróżnić kilka poziom trudności wykonania tego ćwiczenia.

Poniżej przedstawiamy kolejne, coraz trudniejsze formy deski bocznej. W zależności od poziomu wytrenowania wybierz tę wersję, której poprawne wykonanie w 3 seriach po 20 sekund na każdą ze stron będzie dla Ciebie realne. Jeśli dane ćwiczenie nie będzie już stanowiło dla Ciebie problemu, przejdź do kolejnego.

Pamiętaj, aby w każdym ćwiczeniu nie przechylać się na żadną ze stron, trzymać napięty brzuch i pośladki.

Powodzenia!

#1 Wznos nóg w leżeniu bokiem

Połóż się na boku. Podłóż rękę pod głowę i unieś obydwie nogi do góry.

Deska boczna krok po kroku. Dzięki niej wzmocnisz mięśnie brzucha i poprawisz postawę ciała

#2 Deska boczna z ugiętymi nogami

Przyjmij pozycję boczną pod kątem mniej więcej 45 stopni względem podłoża poprzez oparcie na przedramieniu w taki sposób, aby łokieć znajdował się bezpośrednio pod barkiem. Ugnij nogi w kolanach.

Deska boczna krok po kroku. Dzięki niej wzmocnisz mięśnie brzucha i poprawisz postawę ciała

#3 Deska boczna z jedną ugiętą nogą

Ćwiczenie różni się od poprzedniej wersji tym, że nogę, która jest dalej od ziemi, unosisz do góry.

Deska boczna krok po kroku. Dzięki niej wzmocnisz mięśnie brzucha i poprawisz postawę ciała

#4 Deska boczna z podparciem na jednej nodze

Wyprostuj nogę, która była ugięta w kolanie podpierając ją na zewnętrznej części stopy. Druga noga ma Ci z kolei posłużyć za punkt podparcia – cała stopa stoi na ziemi.

Deska boczna krok po kroku. Dzięki niej wzmocnisz mięśnie brzucha i poprawisz postawę ciała

#5 Deska boczna ze skrzyżowanymi nogami

Wyprostuj obydwie nogi krzyżując je ze sobą, co wspomoże Cię w utrzymaniu równowagi.

Deska boczna krok po kroku. Dzięki niej wzmocnisz mięśnie brzucha i poprawisz postawę ciała

#6 Standardowa deska boczna na przedramieniu

Następny krok to już standardowa deska na przedramieniu. Od poprzedniej wersji różni się tym, że jedna stopa ląduje na drugiej.

Deska boczna krok po kroku. Dzięki niej wzmocnisz mięśnie brzucha i poprawisz postawę ciała

#7 Bonus: Deska boczna z uniesioną nogą

Standardowa deska na przedramieniu jest dla Ciebie stosunkowo prosta? Spróbuj deski bocznej z uniesioną nogą. Ćwiczenie różni się tym, że nogę, która jest dalej od ziemi, unosisz do góry.

Deska boczna krok po kroku. Dzięki niej wzmocnisz mięśnie brzucha i poprawisz postawę ciała

Jeśli ostatnie z przedstawionych ćwiczeń nie będzie stanowiło dla Ciebie problemu, możesz wydłużyć czas ćwiczenia do 30, 40, 50 sekund lub też zwiększyć ilość serii do 4 lub 5.

Poniżej znajdziesz nagranie, na którym zaprezentowano każde z tych ćwiczeń

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Zdrowe Plecy (@zdrowe_plecy)

Źródła: www.instagram.com
Fotografie: