Proste ćwiczenie na dyskomfort w stawie biodrowym. Idealne dla osób, które dużo siedzą

Według różnych badań, od 60 do 80% społeczeństwa, zwłaszcza w krajach cywilizowanych, zmaga się z bólami kręgosłupa. Nie każdy zdaje sobie jednak sprawę, że bólowi pleców niekoniecznie muszą być same plecy! Spójrzmy na problem nieco niżej…

Budowa i funkcje stawu biodrowego

Staw biodrowy to jeden z największych i najważniejszych stawów w organizmie człowieka. Staw, który z jednej strony odpowiada za sprawne poruszanie się, utrzymywanie ciała w pozycji pionowej, przenoszenie ciężaru tułowia na kończyny dolne i płynne poruszanie kończyn dolnych, a z drugiej, niestety, najszybciej ulega zniszczeniu. To m.in. dlatego tak istotna jest wczesna diagnostyka potencjalnego problemu i jak najszybsze wdrożenie odpowiednich metod leczenia.

Na budowę stawu biodrowego składa się zagłębienie w miednicy zwane panewką biodrową. To miejsce, które łączy się z głową kości udowej tworząc pokryty zmniejszającymi tarcie chrząstkami kulisty staw biodrowy (jego budowa jest bardzo zbliżona do stawy ramiennego). Staw otoczy jest torebką stawową i dodatkowo wspierają go więzadła i mięśnie. Ze względu na budowę anatomiczną, staw umożliwia wykonywanie odwodzenia, przywodzenia, obwodzenia, zginania, prostowania, a także wewnętrzne i wewnętrzne ruchy rotacyjne. Tak duże możliwości i funkcje stawu sprawiają, że niedobór ruchu, a zwłaszcza siedzący tryb życia sprawiają, że cierpi na tym cały organizm.

Problemy z biodrami

Napięta, a zarazem usztywniona przednia część bioder to jeden z najczęstszych problemów osób, które spędzają w pozycji siedzącej znaczną część czasu. W konsekwencji znacznie zostaje ograniczona zdolność do ustabilizowania miednicy w pozycji neutralnej – biodra adaptują się do pozycji przybieranej podczas siedzenia. W konsekwencji miednica przechyla się do przodu w momencie gdy siedzisz, stoisz czy poruszasz się z nieprawidłowo przeprostowanymi plecami. Dolegliwości bólowe i zaburzenia wzorców ruchowych są w takim przypadku tylko kwestią czasu. Znany Ci problem?

Pomóż swoim biodrom

• Uklęknij na jednym kolanie i oprzyj na nim swój ciężar ciała (pomyśl o podłożenie pod kolano złożonego ręcznika, poduszki lub wykonaj ćwiczenie na macie)
• Utrzymuj kręgosłup w naturalnej pozycji, napnij brzuch i pośladki
• Przenoś punkt ciężkości lekko do przodu (nie pogłębiaj lordozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa)
• Po wykonaniu kilu powtórzeń, przesuń nogę wykroczną delikatnie do boku i powtórz ćwiczenie
• Następnie przenieś nogę wykroczną do boku i znów powtórz sekwencję

Nagranie z ćwiczeniem możesz obejrzeć na poniższym filmiku.

https://www.facebook.com/zdroweplecypl/videos/4336572109747787/

Ważne

Celem ćwiczenia jest mobilizacja zginaczy biodra – pozycja siedząca właśnie w tym rejonie sieje spustoszenie. Oczywiście same ćwiczenia mobilizacyjne (jak to przedstawione poniżej) nie wystarczą – innym ćwiczeniem jest rozciąganie kanapowe. Należy jeszcze utrwalić nowy zakres ruchu poprzez ćwiczenia (np. wykroki). W przeciwnym wypadku tego typu mobilizacja nie będzie miała większego sensu.