Kategorie ĆwiczeniaPorady

Glute bridge, czyli najlepsze ćwiczenie na zgrabne pośladki. Korzyści jest jednak więcej

Gdybyś mogła wybrać tylko jedno, jedyne ćwiczenie, które pomogłoby Ci wzmocnić pośladki i jednocześnie przeciwdziałać negatywnym skutkom siedzenia, co by to było? Ćwiczenie, które w tym przypadku zasługuje na uwagę, jest bez wątpienia ćwiczenie o tajemniczo brzmiącej nazwie „glute bridge”.

Mięśnie pośladkowe i ich funkcje

„Deltoid pośladka” (nazwa wynika ze względu na trójkątny kształt,) to grupa mięśni, w skład której wchodzą:

  • m. pośladkowy wielki – najsilniejszy prostownik stawu biodrowego, odpowiada za przywodzenie i odwodzenie uda, unosi tułów z pozycji siedzącej, skręca i rotuje udo na zewnątrz, wraz z innymi mięśniami utrzymuje pionową postawę ciała, kontroluje statykę górnej części ciała
  • m. pośladkowy średni – odwodzi staw biodrowy, w zależności o części (przednia i tylna) zgina albo prostuje staw biodrowy, podobnie jest z rotowaniem stawu biodrowego do wewnątrz i na zewnątrz,
  • m. pośladkowy mały – odwodzi staw biodrowy, część przednia zgina staw biodrowy i rotuje go do wewnątrz, a tylna na zewnątrz, jest najsilniejszym rotatorem wewnętrznym uda
  • napinacz powięzi szerokie – zgina staw biodrowy, jest najsilniejszym odwodzicielem uda, wspomaga rotację uda do wewnątrz przy zgiętym stawie biodrowym

Zważywszy na powyższe funkcje mięśnie pośladkowych, śmiało możemy powiedzieć, że są prawidłowa praca jest niezwykle istotna w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu, dlatego tak ważne jest, aby zadbać o ich kondycję.

Glute bridge, czyli najlepsze ćwiczenie na zgrabne pośladki. Korzyści jest jednak więcej
Freepik

Korzyści z wykonywania „glute bridge”

Spędzanie wielu godzin za biurkiem to klucz do „wypracowania” rozciągniętych, spłaszczonych, a przede wszystkim słabych pośladków i problemów z dolną częścią pleców. W konsekwencji zginacze bioder stają się skrócone i sztywne, a pośladki skutecznie się wyłączają. Odpowiednie pobudzenie ich do pracy i aktywacja w ramach programu treningowego czyni cuda nie tylko jeśli chodzi o ich wygląd, ale także funkcjonowanie. Świetnie sprawdzi się tutaj ćwiczenie „glute bridge”, które niesie za sobą wiele korzyści.

  • wzmacnia pośladki i dolne partie pleców, a więc mięśnie, które odpowiadają za prawidłową postawę ciała
  • aktywuje mięśnie core, czyli mięśnie głębokie, które są odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej postawy
  • aktywuje mięśnie pośladkowe, zwłaszcza mięsień pośladkowy wielki, który jest przepustką do uzyskania zgrabnych i jędrnych pośladków
  • świetnie przygotowuje dolne partie ciała do wykonania bardziej zaawansowanych ćwiczeń
  • rozciągnąć uda, które z reguły są przykurczone przez siedzący tryb życia
  • plecy i kolana zostają odciążone, podczas gdy pośladki pracują równie mocno jak podczas wykonywania przysiadów, które niepoprawnie wykonywane mogą skutkować bólem kolan czy pleców
Glute bridge, czyli najlepsze ćwiczenie na zgrabne pośladki. Korzyści jest jednak więcej
Instagram

Ćwiczenie „glute bridge” – jak je wykonać?

  1. Połóż się na plecach – dla większego komfortu możesz położyć się na miękkiej macie lub kocu – i ugnij nogi w kolanach tak, aby całe stopy pozostawały na ziemi (ustaw je na szerokość bioder)
  2. Powoli podnieś biodra i pośladki do góry do momentu, aż ciało od kolan, przez biodra do głowy utworzy linię prostą. Pamiętaj też o mocnym centrum
  3. Mocno napnij pośladki i przytrzymaj 2-3 sekundy
  4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej pamiętając jednocześnie o tym, że biodra powinny się znaleźć na macie jako ostatnie.
  5. Powtórz ćwiczenie 15 razy w 3 seriach
Glute bridge, czyli najlepsze ćwiczenie na zgrabne pośladki. Korzyści jest jednak więcej
Instagram

„Glute bridge” – warianty

Jeśli powyższe ćwiczenie nie stanowi dla Ciebie większego problemu (Twoje pośladki są na tyle silne, że wykonanie 15 powtórzeń w 3 seriach przychodzi Ci z łatwością), możesz wykonać je w bardziej zaawansowanych wariantach.

  • wariant na jednej nodze – ćwiczenie różni się tym, że uginamy tylko jedną nogę, a drugą unosimy razem z biodrami do góry zachowując jedną linię w tułowiem. Po ukończeniu serii zmieniamy nogę
  • wariant ze stopami w górze – umieść ugięte nogi na ławeczce i dopiero wtedy przejdź do unoszenia i opuszczania bioder. Dzięki temu zwiększysz napięcie, a pośladki zaczną pracować jeszcze bardziej intensywnie
Źródła: www.instagram.com
Fotografie: www.instagram.com