Joga w ciąży – najlepszy sposób na łagodzenie bólu pleców

Ból pleców u kobiety w ciąży jest spowodowany intensywnym wydzielaniem hormonu zwanego relaksyną, który przygotowuje kości i więzadła stawowe do narodzin. Poza tym, kręgosłup lędźwiowy kobiety spodziewającej się dziecka jest bardzo obciążony z powodu powiększającej się macicy i rosnącego brzuszka. Inną przyczyną bólu pleców jest przyjmowanie nieprawidłowej postawy ciała. Najlepszym i najbezpieczniejszym rozwiązaniem dla przyszłej mamy będzie tzw. joga w ciąży.

Czy joga w ciąży jest bezpieczna?

Jogę warto uprawiać przez całe życie. Jest pomocna również wtedy, gdy ból kręgosłupa dokucza przyszłej mamie. Jednak w tym szczególnym czasie nie wszystkie asany będą korzystne dla ciężarnej. Dlatego przygotowałam 7 pozycji jogi, które są bezpieczne w ciąży i 4, których należy unikać.

Zestaw siedmiu pozycji na ból pleców, które można wykonywać w ciąży

#1 Pozycja góry (tadasana)

Pozycja góry (tadasana) - joga w ciąży
Udostępnij Freepik.com

Jak poprawnie wykonać pozycję góry w ciąży?
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Palce skieruj do przodu a kolana lekko zegnij. Dłonie złącz przed klatką piersiową i zamknij oczy. Ściągnij barki w dół. Opuszczając kość ogonową w dół podnieś kość łonową do góry – tak żeby ustawić miednicę prostopadle do podłogi. Oddychaj powoli i głęboko, robiąc wdech przez nos, a wydech przez usta.

#2 Wojownik II (virabhadrasana II)

Wojownik II (virabhadrasana II) - joga w ciąży
Udostępnij Freepik.com

Jak wykonać tę pozycję wojownika?
Ustaw stopy szeroko, weź wdech i podnieś ręce do wysokości ramion. Rozluźnij je. Podczas wydechu obróć prawą stopę pod kątem 90°, a lewą pod kątem około 45°. Przy kolejnym wydechu powoli zginaj prawe kolano tak, aby znalazło się nad kostką, a udo było równoległe do podłogi. Lewą nogę mocno wyprostuj, a stopę dociśnij do podłoża. Skręć głowę w prawo i patrz na prawą dłoń. Wytrzymaj tak 20 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugiej stronie.

W tej pozycji otwieramy biodra i klatkę piersiową, a także pracujemy nad stabilnością nóg. Jeśli nie czujesz się dobrze w ostatnim trymestrze, przestań to robić i pracuj nad innymi pozami

#3 Mostek gimnastyczny

Mostek gimnastyczny - joga w ciąży
Udostępnij Instagram.com

Ta pozycja jest klasyczną asaną jogi prenatalnej
Powinnaś robić ją tak długo, jak długo będzie komfortowe dla Ciebie leżenie na plecach. Zegnij nogi w kolanach, a następnie rozsuń stopy, przybliżając pięty do bioder. Dłonie połóż na podłodze, wzdłuż ciała. Oddychaj spokojnie. Przy wydechu naciskaj na stopy, a przy wdechu podnoś lekko biodra do góry. Wytrzymaj w takiej pozycji 20 sekund i powoli opuść biodra na dół z całkowitym wydechem.

To ćwiczenie otwiera biodra i wzmacnia plecy, pośladki i ścięgna podkolanowe.

#4 Pozycja kota (marjaryasana)

Wyświetl ten post na Instagramie.

Post udostępniony przez Zdrowe Plecy (@zdrowe_plecy)

Jak wykonać koci grzbiet w ciąży?
Uklęknij na czworakach w podporze przodem. Kolana powinny być pod biodrami, a nadgarstki w tej samej linii, co ramiona. Opuść głowę i patrz na podłogę. Weź wdech i unieść głowę oraz kość ogonową, a pępek pchnij w stronę maty. Wytrzymaj w pozycji 15-30 sekund. Następnie zrób wydech, powoli wracając do pozycji wyjściowej i opuszczając głowę. Ćwiczenie powtórz kilka razy.

Pozycja kota doskonale rozciąga kręgosłup, pobudza narządy wewnętrzne. Otwiera też klatkę piersiową i łagodzi bóle pleców w dolnej ich części.

#5 Pozycja dziecka (balasana)

Pozycja dziecka (balasana) - joga w ciąży
Udostępnij Freepik.com

Pozycja ta jest kontynuacją poprzedniej
Rozszerz kolana na tyle, aby móc się wygodnie pochylić. Wyciągnij ręce przed siebie, a pośladki staraj się opuścić na pięty. Czoło przyłóż do podłogi. Relaksuj się w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund.

Ta asana otwiera dolną część pleców i biodra.

#6 Podparta pozycja trójkąta (utthita parsvakonasana)

Podparta pozycja trójkąta (utthita parsvakonasana) - joga w ciąży
Udostępnij Freepik.com

Jak poprawnie wykonać tę pozycję?
Stań w dużym rozkroku pośrodku maty. Podnieś ręce na boki na wysokości barków, a stopy ustaw równolegle. Przy wydechu obróć prawą stopę o 90°, a drugą o około 45°. Przy kolejnym wydechu powoli zginaj prawe kolano tak, aby znalazło się nad kostką, a udo było równoległe do podłogi. Lewą nogę mocno wyprostuj, a stopę dociśnij do podłoża. Połóż prawy łokieć na prawym udzie, a lewą rękę wyprostuj za głową, tak, aby utworzyć linię prostą od lewej pięty po koniuszki lewej ręki. Pozostań w pozycji przez 6 oddechów, potem wykonaj ją na drugą stronę.

Ćwiczenie to wzmacnia całe ciało. Rozciąga nogi, boki tułowia i uelastycznia biodra.

#7 Pozycja drzewa (vrksasania)

Pozycja drzewa (vrksasania) - joga w ciąży
Udostępnij Freepik.com

Jak wykonać pozycję drzewa w ciąży?
Zacznij od pozycji stojącej. Rozłóż ciężar równo na obu podeszwach stóp. Ugnij prawe kolano i ułóż prawą stopę na wewnętrznej stronie lewego uda. Możesz pomagać sobie rękoma. Lewą stopę dociskaj mocno do podłogi, z kolei prawą naciskaj na udo. Dłonie złącz przed klatką piersiową. Pamiętaj również o spokojnym oddechu. Patrz w jeden punkt, który pomoże Ci w koncentracji. Wytrzymaj tak 30 sekund, następnie zmień nogę.

To bardzo miła i relaksująca poza. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, stań przy ścianie albo podeprzyj się o krzesło

Uprawiając jogę w ciąży, należy unikać poniższych pozycji

Te asany mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Mogą źle wpływać zarówno na Ciebie, jak i na dziecko, ponieważ istnieje ryzyko, że dojdzie do nadmiernego rozciągnięcia mięśni, albo do zmniejszenia przepływu krwi do macicy. Unikaj poniższych pozycji.

#8 Pozycja deski (khumbakasana)

Pozycja deski (khumbakasana), której należy unikać w ciąży
Udostępnij Freepik.com

Pozycje typu plank, ze skrętami i bez, angażują przede wszystkim mięśnie brzucha. W ciąży jednak nie należy wywierać zbyt dużego nacisku na ten obszar ciała.

#9 Pozycja świerszcza (salabhasana)

Pozycja świerszcza (salabhasana), której należy unikać w ciąży
Udostępnij Freepik.com

Wiele asan wymaga, aby położyć się na brzuchu. Gdy jesteś w ciąży, takich pozycje musisz bezwzględnie unikać. Jest wiele innych ćwiczeń, które możesz robić, aby zachować sprawność i siłę, a które będą bezpieczne dla Ciebie i dziecka. Dlatego zrezygnuj z takich asan, jak chociażby pozycja świerszcza.

#10 Pozycja pługa (halasana)

Pozycja pługa (halasana), której należy unikać w ciąży
Udostępnij Instagram.com

Podczas ciąży należy unikać również takiej i podobnych pozycji. Aby wykonać je właściwie, trzeba zaangażować mięśnie brzucha. Nacisk na te partię ciała jest zbyt duży, więc nie będzie bezpieczny, jeśli spodziewasz się dziecka.

#11 Pozycja okrętu (navasana)

Pozycja okrętu (navasana), której należy unikać w ciąży
Udostępnij Freepik.com

Podobnie jak powyższe asany, pozycja okrętu i tym podobne wywierają zbyt duży nacisk na kręgosłup i dolną część pleców. Istnieje wiele innych pozycji, które pomagają utrzymać mocne plecy i nogi, i które nie powodują tak dużego napięcia mięśni brzucha.

Joga w ciąży – uwagi i zalecenia

Pamiętaj, że w celu dobrania odpowiednich i przede wszystkim bezpiecznych ćwiczeń z jogi dla kobiety w ciąży, należy najpierw skonsultować się z ginekologiem lub skorzystać z pomocy wykwalifikowanego specjalisty w tej dziedzinie. Pozycje uzależnione są bowiem od okresu ciąży i wcześniejszego doświadczenia w praktykowaniu jogi. Istnieją również przeciwwskazania do wykonywania niektórych asan, w zależności od aktualnego stanu zdrowia i samopoczucia ciężarnej.

Joga w ciąży uśmierza ból pleców, ale przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultuj się ze specjalistą!

Źródło: brightside.me | Fotografie: Freepik.com, Instagram.com

Cześć, jestem Basia

Skoro czytasz ten artykuł to znaczy, że choć raz mocno bolały Cię plecy.Znam to uczucie, dlatego chcę dzielić się z Tobą poradami i ćwiczeniami. Razem pokonamy ból!

Znajdź mnie na: