Kategorie Ćwiczenia

„Martwy Robak” – na czym polega to ćwiczenie, co daje i jak je stopniować?

„Martwy robak”, „zdechły robak”, dead bug – wiele nazw, jedno ćwiczenie. Ćwiczenie zabezpieczające i wzmacniające korpus, które ze względu na swoje właściwości warto wprowadzić do swojego planu treningowego, ale także robić je w wolnej chwili. Na czym polega to ćwiczenie, co daje i jak je stopniować?

Dead bug – co daje to ćwiczenie?

Ćwiczenie o dość nietypowej nazwie, która wzięła się od wyjściowej pozycji tego ćwiczenia, sprawdzi się zarówno przed treningiem w celu aktywacji mięśni core, jak i element wzmocnienia i budowania siły mięśni brzucha.

Profesor biomechaniki kręgosłupa na Uniwersytecie Waterloo, doktor Stuart Mc Gill, wykazał w swoich badaniach olbrzymie znaczenie tego ćwiczenia dla wzmocnienia mięśni brzucha w kontekście utrzymania prawidłowej krzywizny kręgosłupa. Udowodnił, że już po sześciotygodniowym okresie treningowym grupa wykonująca zestaw ćwiczeń zawierających Dead Bug odczuła znaczną poprawę siły i kontroli mięśni core niezależnie od wcześniejszego doświadczenia treningowego.

Wielu specjalistów w dziedzinie aktywności fizycznej zgodnie twierdzi, że dead bug jest ćwiczeniem dużo bardziej efektywnym niż tradycyjne brzuszki, które niektórzy z nas robią w hurtowych ilościach. Niewątpliwą zaletą tego ciekawego ćwiczenia jest również fakt, że ma wiele odmian, które można dostosować do własnych potrzeb, a przede wszystkim możliwości organizmu.

martwy robak
Instagram

Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie?

  1. Połóż się na plecach i unieś ramiona prostopadle do podłoża
  2. Unieś ramiona prostopadle do podłoża i cofnij barki
  3. Unieś stopy i utrzymuj zgięcie w stawie biodrowym i kolanowym pod kątem 90 stopni
  4. Napnij mięśnie brzucha dociskając odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża
  5. Weź głęboki wdech
  6. Podczas wydechu powoli opuszczaj jedną rękę i przeciwległą nogę do ziemi do momentu aż znają się tuż nad podłożem (odcinek lędźwiowy przez cały czas przylega do podłoża)
  7. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjśćiowej
  8. Powtórz sekwencję dla drugiej strony
  9. Wykonaj 3-4 serie po 8-10 powtórzeń na stronę
„Martwy Robak” – na czym polega to ćwiczenie, co daje i jak je stopniować?

UWAGA! Opisana wyżej, klasyczna wersja tego ćwiczenia jest dla Ciebie zbyt łatwa lub zbyt trudna (odczuwasz ból pleców) do wykonania przy zachowaniu odpowiedniej techniki? W tej sytuacji konieczne jest dobranie innej odmiany tego ćwiczenia, które pozwoli Ci efektywnie i bezpiecznie pracować na siłą i wytrzymałością mięśni brzucha.

Dowiedz się, jak je stopniować. Odpowiedzi na to pytanie udzieli Ci poniższe nagranie.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Zdrowe Plecy (@zdrowe_plecy)

Więcej tego typu treści i ciekawych ćwiczeń znajdziesz na Instagramie Zdrowe Plecy. Podziel się tym artykułem z kimś, komu może się przydać to ćwiczenie.

Źródła: www.instagram.com
Fotografie: www.instagram.com