„Martwy Robak” – na czym polega to ćwiczenie, co daje i jak je stopniować?
„Martwy robak”, „zdechły robak”, dead bug – wiele nazw, jedno ćwiczenie. Ćwiczenie zabezpieczające i wzmacniające korpus, które ze względu na swoje właściwości warto wprowadzić do swojego planu treningowego, ale także robić je w wolnej chwili. Na czym polega to ćwiczenie, co daje i jak je stopniować?
Dead bug – co daje to ćwiczenie?
Ćwiczenie o dość nietypowej nazwie, która wzięła się od wyjściowej pozycji tego ćwiczenia, sprawdzi się zarówno przed treningiem w celu aktywacji mięśni core, jak i element wzmocnienia i budowania siły mięśni brzucha.
Profesor biomechaniki kręgosłupa na Uniwersytecie Waterloo, doktor Stuart Mc Gill, wykazał w swoich badaniach olbrzymie znaczenie tego ćwiczenia dla wzmocnienia mięśni brzucha w kontekście utrzymania prawidłowej krzywizny kręgosłupa. Udowodnił, że już po sześciotygodniowym okresie treningowym grupa wykonująca zestaw ćwiczeń zawierających Dead Bug odczuła znaczną poprawę siły i kontroli mięśni core niezależnie od wcześniejszego doświadczenia treningowego.
Wielu specjalistów w dziedzinie aktywności fizycznej zgodnie twierdzi, że dead bug jest ćwiczeniem dużo bardziej efektywnym niż tradycyjne brzuszki, które niektórzy z nas robią w hurtowych ilościach. Niewątpliwą zaletą tego ciekawego ćwiczenia jest również fakt, że ma wiele odmian, które można dostosować do własnych potrzeb, a przede wszystkim możliwości organizmu.
Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie?
- Połóż się na plecach i unieś ramiona prostopadle do podłoża
- Unieś ramiona prostopadle do podłoża i cofnij barki
- Unieś stopy i utrzymuj zgięcie w stawie biodrowym i kolanowym pod kątem 90 stopni
- Napnij mięśnie brzucha dociskając odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża
- Weź głęboki wdech
- Podczas wydechu powoli opuszczaj jedną rękę i przeciwległą nogę do ziemi do momentu aż znają się tuż nad podłożem (odcinek lędźwiowy przez cały czas przylega do podłoża)
- Podczas wdechu wróć do pozycji wyjśćiowej
- Powtórz sekwencję dla drugiej strony
- Wykonaj 3-4 serie po 8-10 powtórzeń na stronę
UWAGA! Opisana wyżej, klasyczna wersja tego ćwiczenia jest dla Ciebie zbyt łatwa lub zbyt trudna (odczuwasz ból pleców) do wykonania przy zachowaniu odpowiedniej techniki? W tej sytuacji konieczne jest dobranie innej odmiany tego ćwiczenia, które pozwoli Ci efektywnie i bezpiecznie pracować na siłą i wytrzymałością mięśni brzucha.
Dowiedz się, jak je stopniować. Odpowiedzi na to pytanie udzieli Ci poniższe nagranie.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Więcej tego typu treści i ciekawych ćwiczeń znajdziesz na Instagramie Zdrowe Plecy. Podziel się tym artykułem z kimś, komu może się przydać to ćwiczenie.
