7 popularnych ćwiczeń, które są niebezpieczne dla kręgosłupa
Aktywność fizyczna jest bardzo ważna. Jednak to, że jakieś ćwiczenia są popularne nie oznacza od razu, że będą one skuteczne i bezpieczne dla nas. W dodatku źle wykonywane przynoszą więcej szkody niż pożytku. Niebezpieczne ćwiczenia nie tylko nie pomagają osiągnąć zamierzonego celu, ale również mogą powodować nieodwracalne szkody dla naszego zdrowia.
Przedstawiam Ci listę siedmiu popularnych, ale niebezpiecznych ćwiczeń wraz z ich bezpieczniejszymi alternatywami
#1 Klasyczne brzuszki
Dlaczego są niebezpieczne?
Podczas ćwiczeń izolowanych na mięśnie brzucha dochodzi do zanikania lordozy lędźwiowej, czyli naturalnej krzywizny kręgosłupa. Krążek międzykręgowy jest ściskany mocniej z jednej strony powodując wypychanie pierścienia włóknistego przez jądro miażdżyste. Takie nierównomierne rozprowadzanie siły bardzo obciąża kręgosłup.
Alternatywa:
Ustaw się w klęku podpartym. Następnie wyprostuj ramię i przeciwległą nogę. Podnieś je równolegle do podłogi (tak, aby były na tej samej linii). Pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund, a następnie powtórz tę czynność dla drugiej strony. To ćwiczenie wzmocni mięśnie brzucha, ud i pośladków, jednocześnie minimalizując niepotrzebne napięcia w kręgosłupie.
#2 Niebezpieczne ćwiczenia – odwrotne pompki
Dlaczego są niebezpieczne?
Główne niebezpieczeństwo polega na tym, że ręce znajdują się w nietypowej pozycji, a stawy są mocno obciążone. Podczas tego ćwiczenia ramiona i łokcie poruszają się w nienaturalny sposób, co może prowadzić do zwichnięć, naprężeń i małych pęknięć.
Alternatywa:
Możesz wykonywać pompki na kolanach, czyli tzw. damskie pompki. Zacznij od klęku podpartego. Dłonie ustaw na szerokość ramion, a nogi zgięte w kolanach, skrzyżuj w kostkach. Trzymaj plecy i biodra w jednej linii. Następnie opuszczaj ciało, zginając ramiona w łokciach i wracaj do pozycji wyjściowej.
#3 Skręty boczne tułowia
Dlaczego są niebezpieczne?
Boczne skręty tułowia są uważane za skuteczne dla skośnych mięśni brzucha. Jednak (jak w przypadku zwykłych skrętów) są one niebezpieczne dla kręgosłupa, ponieważ nierównomiernie obciążają krążki międzykręgowe.
Alternatywa:
Lepiej robić deskę boczną (tzw. plank). Połóż się na boku i unieś biodra z podłogi. Podpierając się na jednej ręce, drugą wyciągnij do góry. Plecy powinny być wyprostowane. Patrz przed siebie i trzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz. Następnie powtórz tę czynność dla drugiej strony. To ćwiczenie pomoże Ci wzmocnić mięśnie brzucha, spalić tłuszcz, a jednocześnie uchronić przed urazami kręgosłupa.
#4 Martwy ciąg z hantlami
Dlaczego jest niebezpieczny?
To ćwiczenie również nadwyręża plecy. W dodatku jeśli będziesz je wykonywać niepoprawnie, może dojść do rozciągnięcia mięśni i urazu kręgosłupa.
Alternatywa:
W tym przypadku korzystniejsze będzie wykonywanie ćwiczenia zwanego „rąbaniem drewna”. Stań prosto, stopy ułóż na szerokość bioder. Następnie trzymając piłeczkę dwoma rękami, podnieś ją tak, aby znalazła się nad prawym ramieniem. Z wydechem obniż piłkę po przekątnej w dół do lewego uda, wykonując przysiad. Ćwiczenie wykonuj powoli, ale dokładnie. Zrób 10 powtórzeń i zmień stronę.
#5 Pompowanie bicepsów hantlami
Dlaczego jest niebezpieczne?
Każde ćwiczenia z ciężarkami w pozycji stojącej silnie obciążają kręgosłup. Poza tym, obejmują tylko kilka partii mięśni. Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem pracującym pod nadzorem trenera, lepiej nie wykonuj tego rodzaju ćwiczeń.
Alternatywa:
Bezpieczniejsze będą taśmy do ćwiczeń. Stań na taśmie i chwyć ją za oba końce. Plecy trzymaj prosto, ramiona wzdłuż ciała. Następnie zacznij przyciągać naprzemiennie ręce do klatki piersiowej. Tak wykonywane ćwiczenia zapewnią stałe i równomierne obciążenie dłoni. W dodatku ich rezultat będzie lepszy.
#6 Niebezpieczne ćwiczenia na uda przy użyciu sprzętu sprężynowego
Dlaczego są niebezpieczne?
Główną wadą sprzętu zwanego „agrafką” bądź „motylkiem” jest to, że może przyczynić się on do naciągnięcia więzadeł. W dodatku przy zakupie sprzętu powinniśmy zwracać uwagę na jego gabaryty. Mają one wpływ na poręczność i sprawność wykonywania ćwiczeń, które muszą być wykonywane z dużą łatwością, a nie powodować dodatkowe obciążenie. Niestety w większości przypadków patrzymy tylko na cenę i wygląd, a później cierpimy…
Alternatywa:
Jednym z najlepszych i najbezpieczniejszych ćwiczeń nóg są wykroki na stepie lub skrzyni. Im wyżej są położone, tym trudniej wykonać ćwiczenie i tym samym mięśnie pracują mocniej. Tylko pamiętaj o prostych plecach i płynnych ruchach.
#7 Francuskie wyciskanie hantlami za głową
Dlaczego jest niebezpieczne?
Podczas wykonywania tego ćwiczenia bardzo obciążone są stawy łokciowe. Istnieje duże ryzyko wystąpienia urazu, zwłaszcza jeśli nie masz opanowanej dobrej techniki. „Francuskie wyciskanie” lepiej zastąpić innym – bezpieczniejszym ćwiczeniem.
Alternatywa:
Najbardziej odpowiednie będą „diamentowe pompki”. Wykonuje się je, jak klasyczne pompki. Różnica polega na tym, że dłonie powinny znajdować się blisko siebie. Złącz kciuki i palce wskazujące obu dłoni tak, aby dotykając siebie utworzyły kształt diamentu. Natomiast kolana możesz oprzeć na podłodze, albo trzymać wyprostowane (wspierając się na palcach stóp).
5 prostych ćwiczeń, które diametralnie zmienią Twoje ciało w ciągu zaledwie czterech tygodni
