Nieprawidłowa postawa – sam ją rozpoznasz w kilka chwil! Filmy instruktażowe jak temu zaradzić

Nieprawidłowa postawa – Jak określić, czy nasza postawa jest prawidłowa? Jest na to sporo sposobów i dzisiaj Ci je przedstawię.

Pierwszym krokiem do poprawy postawy jest określenie, co wymaga poprawy, poprzez badanie własnej postawy przez cały dzień, na przykład poprzez siedzenie na krześle biurowym, noszenie przedmiotów lub stania w kolejce. 

W regularnych odstępach czasu, w ciągu dnia, zanotuj w pamięci pozycję i wsparcie pleców. Powinno to odbywać się w ciągu normalnego dnia, aby jak najlepiej określić, które czasy i pozycje zwykle powodują słabą postawę. Niektórym łatwiej jest poprosić kogoś innego o obserwowanie ich postawy i komentarze lub sugestie.

Nieprawidłowa postawa: Przykłady

Oto przykłady typowego zachowania i złej ergonomii, które wymagają korekty:

  1. Przygarbiony z ramionami zgarbionymi do przodu
  2. Lordoza która jest zbyt duża do wewnętrznej krzywej w dolnej części pleców
  3. Niosąc coś ciężkiego po jednej stronie ciała
  4. Umieszczenie telefonu między szyją a ramieniem
  5. Noszenie butów na wysokim obcasie lub zbyt ciasnych ubrań
  6. Trzymanie głowy za wysoko lub zbyt duże spoglądanie w dół
  7. Spanie z materacem lub poduszką, która nie zapewnia odpowiedniego podparcia pleców lub w pozycji, która zagraża postawie

Nieprawidłowa postawa:
Przykłady podczas siedzenia na krześle biurowym

Następujące złe nawyki są szczególnie powszechne, gdy siedzi się na krześle biurowym przez długi czas.

  1. Pochylając się do przodu, siedząc na krześle biurowym
  2. Niewykorzystywanie oparcia lędźwiowego krzesła biurowego
  3. Przesuwane się do przodu na siedzeniu krzesła biurowego

Jak już wspomniano, w celu korekty złej postawy ważne jest określenie, gdzie konieczna jest poprawa, na przykład podczas siedzenia na krześle biurowym. Następnie pacjenci muszą pracować nad zmianą codziennych nawyków, aby poprawić te obszary. Wysiłek ten poprawi wsparcie pleców i z czasem pomoże zmniejszyć ból pleców. To zajmie trochę wysiłku i wytrwałości i na początku będzie wydawać się trochę nienaturalne. Zazwyczaj czuje się nieswojo, a nawet nieco wyżej, ale z czasem nowa postawa będzie wydawać się naturalna i wygodniejsza.

Poniżej znajdują się wskazówki, jak osiągnąć dobrą postawę i ergonomię w miejscu pracy i innych sytuacjach.

Nieprawidłowa postawa:
Pozycja siedząca dla krzeseł biurowych

  1. Upewnij się, że oparcie jest wyrównane z oparciem krzesła biurowego. Unikaj przygarbienia lub pochylania się do przodu, szczególnie gdy jesteś zmęczony długim siedzeniem na krześle biurowym
  2. Podczas długotrwałego siedzenia, na przykład na krześle biurowym, upewnij się, że jest on ergonomicznie zaprojektowany, aby odpowiednio podeprzeć plecy
  3. Siedząc przy biurku, ramiona powinny być zgięte w łokciach pod kątem od 75 do 90 stopni. Jeśli tak nie jest, krzesło biurowe należy odpowiednio wyregulować
  4. Kolana powinny być równe z biodrami lub nieco wyższe
  5. Trzymaj obie stopy płasko na podłodze. Jeśli występuje problem z wygodnym dołożeniem ich na ziemi, można zastosować podnóżek
  6. Usiądź na krześle biurowym z prostymi ramionami
  7. Nie siedź zbyt długo w jednym miejscu, nawet w ergonomicznych krzesłach biurowych z dobrym oparciem. Wstawaj, chodź i rozciągaj się!

Nieprawidłowa postawa:
Pozycja stojąca

  1. Trzymaj stopy lekko rozstawione, na szerokość ramion
  2. Niech ręce zwisają naturalnie po bokach ciała
  3. Unikaj blokowania kolan
  4. Wsuń nieco podbródek, aby utrzymać poziom głowy
  5. Upewnij się, że głowa nie jest wypchnięta do przodu
  6. Stań prosto z wyprostowanymi ramionami
  7. Stojąc przez dłuższy czas, przesuwaj ciężar z jednej stopy na drugą lub kołysz się od pięt do stóp
  8. Stań plecami przy ścianie. W tej pozycji tył głowy powinien również dotykać ściany – jeśli nie, głowa jest przenoszona daleko do przodu

Nieprawidłowa postawa:
Postawa chodzenia

  1. Trzymaj głowę do góry i patrz prosto przed siebie
  2. Unikaj pchania głowy do przodu
  3. Utrzymuj ramiona odpowiednio wyrównane z resztą ciała

Nieprawidłowa postawa:
Postawa jazdy

  1. Usiądź z oparciem mocno na siedzisku, aby uzyskać odpowiednie podparcie
  2. Siedzenie powinno znajdować się w odpowiedniej odległości od pedałów i kierownicy, aby uniknąć pochylania się
  3. Zagłówek powinien podpierać środek głowy, aby utrzymać ją w pozycji pionowej.

Nieprawidłowa postawa:
Ergonomia podczas podnoszenia i przenoszenia

  1. Zawsze zginaj kolana, a nie talię
  2. Do podnoszenia używaj dużych mięśni nóg i brzucha, a nie dolnej części pleców
  3. Jeśli to konieczne, zdobądź pasek podtrzymujący, który pomoże utrzymać dobrą postawę podczas podnoszenia
  4. Jeśli nosisz coś na jednym ramieniu, często zmieniaj ramiona
  5. Podczas noszenia plecaka unikaj pochylania się do przodu lub zaokrąglania ramion. Jeśli waga wydaje się zbyt duża, rozważ użycie toczącego się plecaka na kółkach.

W celu korekty złej postawy ważne jest określenie, gdzie konieczna jest poprawa, na przykład podczas siedzenia na krześle biurowym. Następnie pacjenci muszą pracować nad zmianą codziennych nawyków, aby poprawić te obszary.

Wysiłek ten poprawi wsparcie pleców i z czasem pomoże zmniejszyć ból pleców. To wymaga wytrwałości i na początku będzie wydawać się trochę nienaturalne. Zazwyczaj czujemy się nieswojo, ale z czasem nowa postawa będzie wydawać się naturalna i wygodniejsza.

Nieprawidłowa postawa:
Pozycja spania z materacami i poduszkami

  1. Względnie twardy materac jest zwykle najlepszy do prawidłowego podparcia pleców, chociaż indywidualne preferencje są bardzo ważne
  2. Spanie na boku jest zwykle wygodniejsze dla pleców niż spanie na brzuchu
  3. Użyj poduszki, by zapewnić odpowiednie podparcie głowy i ramion
  4. Rozważ umieszczenie zwiniętego ręcznika pod szyją i poduszki pod kolanami, aby lepiej podtrzymywać kręgosłup
  5. Jeśli śpisz na boku, względnie płaska poduszka umieszczona między nogami pomoże utrzymać kręgosłup w jednej linii.

Należy zauważyć, że ogólną przyczyną złej postawy są napięte mięśnie, które wyciągną ciało z naturalnej pozycji. Istnieje wiele konkretnych ćwiczeń, które pomogą rozciągnąć i rozluźnić główne mięśnie pleców. Niektórzy uważają, że medytacja lub inne formy relaksacji umysłowej skutecznie pomagają rozluźnić mięśnie pleców. Wiele osób uważa, że ​​zabiegi i zajęcia, takie jak masaż, joga lub inne regularne ćwiczenia bądź zabiegi są pomocne zarówno w rozluźnieniu mięśni, jak i poprawie postawy…

Źródło i fotografie: spine-health.com

Cześć, jestem Basia

Skoro czytasz ten artykuł to znaczy, że choć raz mocno bolały Cię plecy.Znam to uczucie, dlatego chcę dzielić się z Tobą poradami i ćwiczeniami. Razem pokonamy ból!

Znajdź mnie na: