Kategorie ĆwiczeniaPorady

Tradycyjna deska (plank) jest dla Ciebie zbyt prosta? Spróbuj tych kilku ćwiczeń

Tradycyjny plank, czyli tzw. deska, nie stanowi już dla Ciebie wyzwania. Może czas najwyższy zawiesić poprzeczkę nieco wyżej? Mamy dla Ciebie kilka propozycji! Większość z nich wykonasz bez wykorzystania dodatkowego sprzętu. Co więcej, zaangażujesz podczas ich wykonywania więcej grup mięśniowych. Gotowy?

Korzyści z wykonywania deski

Deska to w ostatnim czasie jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, jakie przyszło nam wykonywać. Jego niewątpliwą zaletą jest fakt, że możemy wykonywać je w dowolnym miejscu i czasie oraz wszechstronność. Deska jest jednym z ćwiczeń, które należą do grupy treningów ,,core” odpowiedzialnych za prawidłową postawę i niwelowanie bóli pleców. Ponadto ćwiczenie planku przynosi szybkie i widoczne efekty z tego względu, że angażuje do pracy wiele partii mięśniowych – mięśnie brzucha, pleców, ramion oraz nóg – zwłaszcza, jeśli dodamy do niego pewne urozmaicenia.

Tradycyjna deska (plank) jest dla Ciebie zbyt prosta? Spróbuj tych kilku ćwiczeń
Pixabay

Plank (deska) – jak robić prawidłowo?

  1. Uklęknij na podłodze, a następnie oprzyj się na przedramionach uginając ręce w łokciach pod kątem prostym (ćwiczenie można wykonać również na prostych ramionach opierając się na dłoniach)
  2. Barki powinny znajdować się w jednej linii nad łokciami
  3. Oprzyj stopy na palcach stóp, napnij mięśnie brzucha i pośladki – pięty, biodra i głowa powinny być w linii prostej
  4. Wprowadź
  5. Wytrzymaj w tej pozycji przez określoną ilość czasu
Tradycyjna deska (plank) jest dla Ciebie zbyt prosta? Spróbuj tych kilku ćwiczeń
Instagram

Dopiero zaczynasz swoją przygodę z plankiem?

Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś planku, rozpocznij od ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu. Początkowo staraj się wytrzymać w pozycji przez 30 sekund. Jeśli nie dasz rady i zobaczysz, że np. po upływie 20 sekund Twój brzuch powiedział „dość”, a lordoza odcinka lędźwiowego pogłębiła się, odpuść. Z czasem będzie coraz lepiej! Z każdym kolejnym tygodniem wydłuż czas o kolejne 15-20 sekund. Śmiało możesz również zwiększyć liczbę wykonywanych serii.

Plank nie jest jednak ćwiczeniem dla wszystkich. Kto nie powinien go wykonywać?

Plank dla bardziej zaawansowanych

Nie masz problemu, aby wytrzymać w pozycji planku więcej niż minutę? Mamy dla Ciebie kilka propozycji, które warto wprowadzić do swojego planu treningowego.

  1. Plank z naprzemiennym wznosem ramion
  2. Plank z naprzemiennym wznosem nóg
  3. Plank z naprzemiennym wznosem nóg i ramion
  4. Plank z zejściem na przedramoina
  5. Plank z naprzemiennym zejściem na przedramiona
  6. Plank z wykorzystaniem rollera

Sposoby wykonania wszystkich tych ćwiczeń znajdziesz na poniższym nagraniu. Łatwo nie będzie, ale będzie warto 🙂 Pamiętaj, że każde z tych ćwiczeń ma sens i będzie dla Ciebie bezpieczne tylko wtedy, gdy będziesz stosować się do podstawowych zasad obowiązujących podczas wykonywania podstawowej wersji tego ćwiczenia.

Trudniejsze formy planków

Gotowy/gotowa na podniesienie poprzeczki? 😎😎😎

Opublikowany przez Zdrowe Plecy Czwartek, 7 maja 2020

Źródła: business.facebook.com