Kategorie Ćwiczenia

5 prostych ćwiczeń, które diametralnie zmienią Twoje ciało w ciągu zaledwie czterech tygodni

Jak często uprawiasz sport? Zdrowe odżywianie nie wystarcza, a dodatkowa aktywność fizyczna okazuje się niezbędna w celu uzyskania upragnionych efektów? Nie da się ukryć, że te dwie rzeczy są ze sobą ściśle powiązane. Połącz jedno z drugim, a efekty przyjdą szybciej, niż mogłoby Ci się wydawać!

Poniżej przedstawiamy 5 ćwiczeń, które zasługują na szczególną uwagę. Dodaj je do swojego planu treningowego, a już po miesiącu Twoje ciało będzie wyglądać znacznie lepiej.

1. Plank (deska)

5 prostych ćwiczeń, które diametralnie zmienią Twoje ciało w ciągu zaledwie czterech tygodni

Prawidłowo wykonany plank jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na wyrzeźbienie mięśni brzucha. Wykonuj je regularnie i pamiętaj, aby trzymać ciało w prostej linii. Podtrzymuj je wyłącznie na przedramionach i palcach stóp. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak tylko możesz.

2. Przysiady

Ustaw stopy na szerokość barków i delikatnie skręć je do zewnątrz. Wysuń ramiona do przodu. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Ćwiczenie zacznij od cofnięcia bioder w tył, pilnując przy tym, aby ciężar ciała znajdował się bardziej na piętach. Trzymaj proste plecy i pilnuj również, aby kolana nie wychodził poza linię palców podczas wykonywania przysiadów.

To genialne ćwiczenie pomoże Ci zbudować piękne nogi, a dodatkowo jest idealne do tego, aby spalić trochę tłuszczu.

3. Naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym

Zrób plank, jednak utrzymuj ciężar ciała na kolanach i dłoniach. Wysuń prawą rękę i lewą nogę starając się utrzymać równowagę. Utrzymaj ciało w tej pozycji przez kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej i zmień unoszoną nogę oraz rękę.

To ćwiczenie jest bardzo dobre przede wszystkim na dolny odcinek pleców.

4. Unoszenie bioder w pozycji leżącej

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i postaw stopy na ziemi. Rozstaw szeroko ramiona, ściągnij łopatki i podnieś biodra. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kilka (kilkanaście) takich powtórzeń.

Wykonuj ćwiczenie poprawnie, a odczujesz mięśnie brzucha, pleców ud i pośladków.

5. Pompki

Zrób plank utrzymując ciężar ciała na dłoniach i stopach. Prawidłowo wykonywane pompki ogólnorozwojowe ćwiczenie, podczas którego pracują niemal wszystkie partie ciała.

4 tygodniowy plan zbudowany jest z dwóch różnych treningów:

Trening 1

  • plank – 1 minuta
  • pompki – 1 minuta
  • przysiady – 2 minuty
  • naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym – 1 minuta
  • unoszenie bioder w pozycji leżącej – 1 minuta
  • plank – 1 minuta
  • pompki – 1 minuta
  • przysiady – 2 minuty
  • odpoczynek – 10 sekund

Trening 2

  • plank – 3 minuty
  • naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym – 3 minuty
  • unoszenie bioder w pozycji leżącej – 3 minuty
  • pompki – 1 minuta

Tydzień 1

  • Dzień 1 – Trening 1
  • Dzień 2 – Trening 2
  • Dzień 3 – Trening 1
  • Dzień 4 – Trening 2
  • Dzień 5 – Trening 1
  • Dzień 6 – Trening 2
  • Dzień 7 – odpoczynek

Tydzień 2

  • Dzień 1 – Trening 2
  • Dzień 2 – Trening 1
  • Dzień 3 – Trening 2
  • Dzień 4 – Trening 1
  • Dzień 5 – Trening 2
  • Dzień 6 – Trening 1
  • Dzień 7 – odpoczynek

Plan został przygotowany tak, aby w możliwie jak najkrótszym czasie można było uzyskać jak najlepsze efekty. Nie ma więc na co czekać – zacznij zmieniać swoją sylwetkę już dziś!

Źródło: fitnessandpower.com, healthandlovepage.com | Fotografie: healthyfoodhouse
Exit mobile version