Kategorie ĆwiczeniaPorady

Robisz przysiady, a stopy i kolana zapadają Ci się do środka? Jest na to sposób

Przysiad to bez dwóch zdań jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Jego niewątpliwą zaletą jest fakt, że możemy je wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Choć na pierwszy rzut oka wygląda wyjątkowo prosto, nie trudno o błędy.  Ba, niektórzy nawet uważają, że jest to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, a jego szlifowanie może trać latami. Jednym z najczęstszych błędów – zwłaszcza osób początkujących – są zapadające się do środka stopy, co znacznie obciąża stawy kolanowe. Na szczęście jest na to sposób!

Przysiad – zalety ćwiczenia

Prawidłowo i bezpiecznie wykonany przysiad jest świetnym ćwiczeniem funkcjonalnym, które ma duży wpływ zarówno na wygląd, siłę, jak i kondycję mięśni. Sprawdza się jako ćwiczenie do kształtowania mięśni ud, pośladków i brzucha, a także odpowiada za wzmacnianie stawów i ścięgien. Jego kolejną zaletą jest fakt, że wspomaga proces odchudzania. Regularne wykonywane przysiady w połączeniu z treningiem wydolnościowym w postaci biegania czy jazdy na rowerze są więc kluczem do zgubienia nadmiaru tkanki tłuszczowej. Warto także zaznaczyć, że przysiady są do tego stopnia niezastąpionym ćwiczeniem, że są nieodłącznym elementem treningu praktycznie każdego sportowca i to bez względu na dyscyplinę, jaką uprawia.

Przysiady z mini bandem
Pixabay

Przysiady – najczęstsze błędy

Źle wykonywane przysiady mogą skutkować przeciążeniem stawów kolanowych czy nadwyrężeniem kręgosłupa. Do najczęstszych błędów, które popełnia wiele osób podczas robienia przysiadów, zaliczamy:

  • odrywanie pięt od podłoża
  • nadmierne wysuwanie kolan przed palce stóp
  • niezachowanie neutralnej pozycji kręgosłupa
  • robienie przysiadów z tułowiem ustawionym prostopadle do podłoża
  • łączenie kolan do środka
  • zapadające się do środka stopy

Przysiady – jak poprawnie robić przysiady?

Jak prawidłowo robić przysiady? Poniżej przedstawiam krótki opis tego ćwiczenia. Oczywiście istnieje wiele różnych wariantów przysiadów. Nie mniej jednak tutaj chciałbym się skupić na podstawach. Wracaj do nich, kiedy tylko zajdzie taka potrzeba:

  1. Stań w lekkim rozkroku tak, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa i patrz przed siebie.
  2. Napnij brzuch i pośladki. Dla lepszej równowagi możesz trzymać wyprostowane ramiona przed sobą lub za głową.
  3. Zacznij ruch od wypychania bioder do tyłu, a następnie ugnij nogi w kolanach starając się jednocześnie, aby nie wychodziły daleko przed palce. Stopy przez cały czas przylegają do podłoża.
  4. Schodź tak nisko, aż kąt między udem a podudziem będzie wynosił 90 stopni.
  5. Wróć do pozycji wyjściowej.
Robisz przysiady, a stopy i kolana zapadają Ci się do środka? Jest na to sposób
Freepik

Kolana i stopy schodzące się do wewnątrz

Jeśli stopy lub kolana schodzą Ci do wewnątrz podczas robienia przysiadów, najprostszym sposobem do skorygowania błędu będzie wykorzystanie taśmy mini band. Jeśli stopy uciekają nam do środka, zakładamy taśmę tuż na kostki. W ten sposób taśma będzie spychać Twoje kostki jeszcze bardziej do środka, podczas gdy Ty odruchowo będziesz rozpychał taśmę na zewnątrz budując w ten sposób poprawny wzorzec ruchowy.

View this post on Instagram

💥SPOSÓB NA KOŚLAWIENIE STÓP PODCZAS ĆWICZEŃ💥 . Robisz przysiady, a Twoje stopy dosłownie zapadają się do środka? Spróbuj tego. 👌 Załóż taśmę miniband nad kostki. Taśma będzie ściągać Twoje kostki (stopy) jeszcze bardziej do środka, podczas gdy Ty będziesz odruchowo rozpychał ją na zewnątrz. Z czasem nie będziesz mieć już problemu z poprawnym ustawianiem stóp. 👣☺ . To samo tyczy się schodzących do środka kolan. W tym przypadku należy umieścić taśmę tuż nad kolanami. . Daj znać, czy ta wskazówka okazała się być dla Ciebie pomocna? 😊 i jeszcze jedno… . Pssss… Skupiamy się tylko na plecach czy chcecie więcej tego typu wskazowek i porad? 🤔💚 . Więcej na @zdrowe_plecy . #miniband #tasma #workout #training #trening #zdrowestopy #zdrowekolana

A post shared by Zdrowe Plecy (@zdrowe_plecy) on

Jeśli masz w swoim planie treningowym przysiady, możesz zrobić serię lub kilka serii rozgrzewkowych z wykorzystaniem taśmy. Równie dobrze możesz niej korzystać podczas głównych serii, zwłaszcza, jeśli układ Twoich stóp wciąż pozostawia wiele do życzenia. Wybór należy już tutaj do Ciebie. Pamiętaj jednak, że poprawna technika to podstawa!

Źródła: www.instagram.com