Progresja rozciągania kanapowego, która uchroni Twoje biodra i kręgosłup przed bólem
Rozciąganie kanapowe to ćwiczenie cieszące się bardzo dużą popularność. Nie każdy jest jednak w stanie wykonać je poprawnie, a przede wszystkim efektywnie, co może wynikać zarówno z niewiedzy, jak i możliwości organizmu. To dlatego tak ważne jest odpowiedni progres, który pozwoli czerpać z tego ćwiczenia jak najwięcej.
Rozciąganie kanapowe
Rozciąganie kanapowe opracował dr Kelly Starrett rozciągając się właśnie przy kanapie. Szukał wówczas sposobu na jak najlepsze otwarcie biodra z nogą zgiętą w kolanie. Robienie tej mobilizacji podczas oglądania telewizji, co odwraca naszą uwagę, okazało się być strzałem w 10 do tego stopnia, że dziś korzystają z niej ludzie na całym świecie.
Rozciąganie kanapowe ma zbawienny wpływ dla zginaczy stawu biodrowego, m. prostych uda i m. biodrowo-lędźwiowych. W konsekwencji ma to przełożenie na poprawne ustawienie miednicy poprzez skuteczną walkę z dysbalansem napięć mięśniowych, a także kręgosłupa. Ćwiczenie to jest niezbędnym elementem mobilizacji dla ludzi, którzy spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej przez co obszary w okolicach stawu biodrowego stają się nienaturalnie sztywne, lub/i mają problemy z kręgosłupem, a zwłaszcza jego odcinkiem lędźwiowym.
Choć zalet tego ćwiczenia jest całe mnóstwo, rozciąganie kanapowe nie bez powodu jest jednym z najbardziej znienawidzonych ćwiczeń. Powód? Jest niezwykle bolesne, a czasami wręcz niewykonalne. To dlatego warto wiedzieć, jak stopniować to ćwiczenie.
O czym należy pamiętać podczas wykonywania rozciągania kanapowego?
Kilka istotnych uwag:
- napnij brzuch i pośladki
- patrz przed siebie pamiętając o tym, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa
- wykonuj ćwiczenie na jedną i drugą nogę
- klęk może być wykonany na macie lub kocu w przypadku, zwłaszcza, kiedy ucisk na kolano nie pozwala Ci wykonać ćwiczenia
- oddychaj – weź głęboki wdech przez nos, kieruj powietrze w dolny rejon brzucha i jak najdłużej wydychaj je przez usta
- jeśli ból jest faktycznie nie do zniesienia lub masz problemy z przyjęciem poprawnej pozycji przejdź do wersji wcześniejszej
- jeśli nie masz problemu z utrzymaniem danej pozycji przez 1-2 minuty, przejdź do następnej wersji
Klasyczna wersja rozciągania kanapowego
- Przejdź do tradycyjnego klęku podpartego tak, aby stopy były przystawione do ściany
- Przesuń jedną nogę w tył tak, aby kolano znalazło się w miejscu łączenia ściany z podłogą lub bardzo blisko łączeina
- Drugą nogę wysuń do przodu i oprzyj stopę o podłoże tak, aby goleń była nad piętą
- Napnij pośladek cofniętej nogi, napnij brzuch, opuść biodra i utrzymuj wyprostowane plecy
- Po chwili unieś tułów do pionu nie tracąc napięcia brzucha i pośladka
- Przez cały czas myśl o zmianach, jakie chcesz osiągnąć
Progresja rozciągania kanapowego
#1 Wersja dla początkujących
#2 Wersja dla osób, które mogą mieć problem z ustawieniem pozycji przy ścianie
#3 Wersja pośrednia, która wymaga trochę większej stabilizacji musisz utrzymać równowagę, przez co poświęcasz zginaczom więcej uwagi)
#4 Wersja klasyczna
#5 Wersja dla zaawansowanych. Ustawiona wyżej noga wykroczna ciągnie miednicę go góry generując jednocześnie jeszcze większe napięcie zginacza stawu biodrowego
