Kategorie Ból kręgosłupa lędźwiowegoBóle kręgosłupaĆwiczenia

Progresja rozciągania kanapowego, która uchroni Twoje biodra i kręgosłup przed bólem

Rozciąganie kanapowe to ćwiczenie cieszące się bardzo dużą popularność. Nie każdy jest jednak w stanie wykonać je poprawnie, a przede wszystkim efektywnie, co może wynikać zarówno z niewiedzy, jak i możliwości organizmu. To dlatego tak ważne jest odpowiedni progres, który pozwoli czerpać z tego ćwiczenia jak najwięcej.

Rozciąganie kanapowe

Rozciąganie kanapowe opracował dr Kelly Starrett rozciągając się właśnie przy kanapie. Szukał wówczas sposobu na jak najlepsze otwarcie biodra z nogą zgiętą w kolanie. Robienie tej mobilizacji podczas oglądania telewizji, co odwraca naszą uwagę, okazało się być strzałem w 10 do tego stopnia, że dziś korzystają z niej ludzie na całym świecie.

rozciąganie kanapowe progresja
Instagram

Rozciąganie kanapowe ma zbawienny wpływ dla zginaczy stawu biodrowego, m. prostych uda i m. biodrowo-lędźwiowych. W konsekwencji ma to przełożenie na poprawne ustawienie miednicy poprzez skuteczną walkę z dysbalansem napięć mięśniowych, a także kręgosłupa. Ćwiczenie to jest niezbędnym elementem mobilizacji dla ludzi, którzy spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej przez co obszary w okolicach stawu biodrowego stają się nienaturalnie sztywne, lub/i mają problemy z kręgosłupem, a zwłaszcza jego odcinkiem lędźwiowym.

Choć zalet tego ćwiczenia jest całe mnóstwo, rozciąganie kanapowe nie bez powodu jest jednym z najbardziej znienawidzonych ćwiczeń. Powód? Jest niezwykle bolesne, a czasami wręcz niewykonalne. To dlatego warto wiedzieć, jak stopniować to ćwiczenie.

O czym należy pamiętać podczas wykonywania rozciągania kanapowego?

Kilka istotnych uwag:

  • napnij brzuch i pośladki
  • patrz przed siebie pamiętając o tym, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa
  • wykonuj ćwiczenie na jedną i drugą nogę
  • klęk może być wykonany na macie lub kocu w przypadku, zwłaszcza, kiedy ucisk na kolano nie pozwala Ci wykonać ćwiczenia
  • oddychaj – weź głęboki wdech przez nos, kieruj powietrze w dolny rejon brzucha i jak najdłużej wydychaj je przez usta
  • jeśli ból jest faktycznie nie do zniesienia lub masz problemy z przyjęciem poprawnej pozycji przejdź do wersji wcześniejszej
  • jeśli nie masz problemu z utrzymaniem danej pozycji przez 1-2 minuty, przejdź do następnej wersji

Klasyczna wersja rozciągania kanapowego

  1. Przejdź do tradycyjnego klęku podpartego tak, aby stopy były przystawione do ściany
  2. Przesuń jedną nogę w tył tak, aby kolano znalazło się w miejscu łączenia ściany z podłogą lub bardzo blisko łączeina
  3. Drugą nogę wysuń do przodu i oprzyj stopę o podłoże tak, aby goleń była nad piętą
  4. Napnij pośladek cofniętej nogi, napnij brzuch, opuść biodra i utrzymuj wyprostowane plecy
  5. Po chwili unieś tułów do pionu nie tracąc napięcia brzucha i pośladka
  6. Przez cały czas myśl o zmianach, jakie chcesz osiągnąć
Rozciąganie kanapowe progresja
Instagram

Progresja rozciągania kanapowego

#1 Wersja dla początkujących

Progresja rozciągania kanapowego, która uchroni Twoje biodra i kręgosłup przed bólem
Instagram 

#2 Wersja dla osób, które mogą mieć problem z ustawieniem pozycji przy ścianie

Progresja rozciągania kanapowego, która uchroni Twoje biodra i kręgosłup przed bólem
Instagram 

#3 Wersja pośrednia, która wymaga trochę większej stabilizacji musisz utrzymać równowagę, przez co poświęcasz zginaczom więcej uwagi)

Progresja rozciągania kanapowego, która uchroni Twoje biodra i kręgosłup przed bólem
Instagram

#4 Wersja klasyczna

Progresja rozciągania kanapowego, która uchroni Twoje biodra i kręgosłup przed bólem
Instagram

#5 Wersja dla zaawansowanych. Ustawiona wyżej noga wykroczna ciągnie miednicę go góry generując jednocześnie jeszcze większe napięcie zginacza stawu biodrowego

Progresja rozciągania kanapowego, która uchroni Twoje biodra i kręgosłup przed bólem
Instagram 

#6 Wersja, w której napięcie jest jeszcze większe (noga wykroczna jest jeszcze wyżej)

Progresja rozciągania kanapowego, która uchroni Twoje biodra i kręgosłup przed bólem
Instagram

Dasz radę wykonać ostatnią wersję i utrzymać ją przez 1-2 minuty?

Źródła: www.instagram.com
Fotografie: www.instagram.com