Kategorie Ból kręgosłupa lędźwiowegoBóle kręgosłupaĆwiczeniaSchorzeniaWady postawyWady postawy u dorosłychZwyrodnienie kręgosłupa

Rozciąganie kanapowe bronią na siedzący tryb życia. Jak je wykonać?

Powtarzamy niczym mantrę, że siedzący tryb życia ma katastrofalny wpływ na nasze zdrowie począwszy od funkcjonowania narządów wewnętrznych, a na sprawności układu ruchu kończąc. Jeśli jednak nie mamy wyjścia ze względu chociażby na charakter pracy, powinniśmy robić wszystko, aby zminimalizować szkody, jakie jest w stanie wyrządzić taki styl życia. Świetnie sprawdzi się tutaj ćwiczenie, jakim jest tzw. rozciąganie kanapowe.

Co się dzieje z naszymi tkankami kiedy spędzamy w pozycji siedzącej znaczną część czasu?

Popatrzmy na nasze ciało z mechanicznego punktu widzenia. Kiedy siedzimy, zwykle się garbimy i mamy wysuniętą głowę, co znacznie obciążą odcinek szyjny kręgosłupa. Idąc dalej zamykamy klatkę piersiową poprzez wysunięte do przodu barki. Cierpi na tym również odcinek lędźwiowy pleców i pośladki, które są nadmiernie rozciągnięte i osłabione. Z drugiej zaś strony mięśnie biodrowo-lędźwiowe, które odpowiadają za zginanie i prostowanie w stawie biodrowym, są przykurczone. Wszystkie te zmiany prowadzą do tego, że cierpi na tym nasza postawa, co może przejawiać się: przodopochyleniem miednicy, hiperkifozą czy hiperlordozą.

Rozciąganie kanapowe bronią na siedzący tryb życia. Jak je wykonać?
Instagram

Chcąc zminimalizować szkody wyrządzone przez siedzący tryb życia należy w pierwszej kolejności rozciągać mięśnie biodrowo-lędźwiowe i wzmocnić osłabione oraz rozciągnięte mięśnie pośladkowe. Ich synergiczne działanie pomoże ustawić miednicę w odpowiedniej pozycji, co wpłynie na ustawienie kręgosłupa.

Świetnie sprawdzi się w tym przypadku rozciąganie kanapowe. Wszystko, czego potrzebujesz, to kawałek ściany.

Rozciąganie kanapowe bronią na siedzący tryb życia. Jak je wykonać?
Instagram

Rozciąganie kanapowe – zalety

  • wzmacnia mięśnie pośladkowe
  • rozciąga mięśnie biodrowe-lędźwiowe
  • zdejmuje nałożoną przez ciągłe siedzenie blokadę bioder i kolan
  • pomaga w leczeniu dolegliwości bioder oraz pleców
  • poprawia postawę ciała

Rozciąganie kanapowe – sposób wykonania

  • będąc w klęku podpartym oprzyj stopy o ścianę, pudło lub kanapę. Jeśli zamierzasz zrobić rozciąganie na twardej powierzchni, podłóż pod kolano poduszkę dla większego komfortu
  • unieś lewą stopę i dociśnij kolano w miejscu łączenia ściany lub kanapy z podłogą. Postaraj się, aby piszczel przylegał do ściany, a palce były skierowane do góry. Jeśli to dla Ciebie nie wykonalne, odsuń kolano od ściany umieszczając na niej wyłącznie grzbietową część stopy
  • mocno zepnij lewy pośladek i trzymaj. Ustabilizujesz w ten sposób dolną część kręgosłupa i stawy biodrowe
  • wysuń prawą nogę do przodu i ustaw tak, aby kąt w kolanie wynosił mniej więcej 90 stopni. Jeśli stanowi to dla Ciebie nie lada wyzwanie, oprzyj ręce o pudło lub krzesło i przenieś ciężar ciała do przodu
  • wyprostuj tułów i pamiętaj o spiętych pośladkach. Jeśli podpierałeś się do tej pory, spróbuj przestać się podpierać
  • utrzymuj tułów w pionie mięśniach brzucha i pośladków
  • utrzymaj pozycję przez 2 minuty i zmień nogę
Rozciąganie kanapowe
Instagram

Rób rozciąganie kanapowe przynajmniej co drugi dzień, a najlepiej codziennie, a Twoje plecy i kręgosłup Ci za to podziękują! 2 minuty na każdą ze stron to absolutne minimum.

Źródła: www.instagram.com
Fotografie: www.instagram.com