Rozciąganie kanapowe bronią na siedzący tryb życia. Jak je wykonać?
Powtarzamy niczym mantrę, że siedzący tryb życia ma katastrofalny wpływ na nasze zdrowie począwszy od funkcjonowania narządów wewnętrznych, a na sprawności układu ruchu kończąc. Jeśli jednak nie mamy wyjścia ze względu chociażby na charakter pracy, powinniśmy robić wszystko, aby zminimalizować szkody, jakie jest w stanie wyrządzić taki styl życia. Świetnie sprawdzi się tutaj ćwiczenie, jakim jest tzw. rozciąganie kanapowe.
Co się dzieje z naszymi tkankami kiedy spędzamy w pozycji siedzącej znaczną część czasu?
Popatrzmy na nasze ciało z mechanicznego punktu widzenia. Kiedy siedzimy, zwykle się garbimy i mamy wysuniętą głowę, co znacznie obciążą odcinek szyjny kręgosłupa. Idąc dalej zamykamy klatkę piersiową poprzez wysunięte do przodu barki. Cierpi na tym również odcinek lędźwiowy pleców i pośladki, które są nadmiernie rozciągnięte i osłabione. Z drugiej zaś strony mięśnie biodrowo-lędźwiowe, które odpowiadają za zginanie i prostowanie w stawie biodrowym, są przykurczone. Wszystkie te zmiany prowadzą do tego, że cierpi na tym nasza postawa, co może przejawiać się: przodopochyleniem miednicy, hiperkifozą czy hiperlordozą.
Chcąc zminimalizować szkody wyrządzone przez siedzący tryb życia należy w pierwszej kolejności rozciągać mięśnie biodrowo-lędźwiowe i wzmocnić osłabione oraz rozciągnięte mięśnie pośladkowe. Ich synergiczne działanie pomoże ustawić miednicę w odpowiedniej pozycji, co wpłynie na ustawienie kręgosłupa.
Świetnie sprawdzi się w tym przypadku rozciąganie kanapowe. Wszystko, czego potrzebujesz, to kawałek ściany.
Rozciąganie kanapowe – zalety
- wzmacnia mięśnie pośladkowe
- rozciąga mięśnie biodrowe-lędźwiowe
- zdejmuje nałożoną przez ciągłe siedzenie blokadę bioder i kolan
- pomaga w leczeniu dolegliwości bioder oraz pleców
- poprawia postawę ciała
Rozciąganie kanapowe – sposób wykonania
- będąc w klęku podpartym oprzyj stopy o ścianę, pudło lub kanapę. Jeśli zamierzasz zrobić rozciąganie na twardej powierzchni, podłóż pod kolano poduszkę dla większego komfortu
- unieś lewą stopę i dociśnij kolano w miejscu łączenia ściany lub kanapy z podłogą. Postaraj się, aby piszczel przylegał do ściany, a palce były skierowane do góry. Jeśli to dla Ciebie nie wykonalne, odsuń kolano od ściany umieszczając na niej wyłącznie grzbietową część stopy
- mocno zepnij lewy pośladek i trzymaj. Ustabilizujesz w ten sposób dolną część kręgosłupa i stawy biodrowe
- wysuń prawą nogę do przodu i ustaw tak, aby kąt w kolanie wynosił mniej więcej 90 stopni. Jeśli stanowi to dla Ciebie nie lada wyzwanie, oprzyj ręce o pudło lub krzesło i przenieś ciężar ciała do przodu
- wyprostuj tułów i pamiętaj o spiętych pośladkach. Jeśli podpierałeś się do tej pory, spróbuj przestać się podpierać
- utrzymuj tułów w pionie mięśniach brzucha i pośladków
- utrzymaj pozycję przez 2 minuty i zmień nogę
