Kiedy mowa o planku (desce), większość z nas niemal natychmiast ma przed oczami podpór na przedramionach (lub dłoniach) i palcach stóp z utrzymaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa. Warto jednak wiedzieć, że popularna deska ma dziesiątki bardzo ciekawych odmian. Czas najwyższy poznać część z nich.
Plank, czyli ćwiczenie, które ciężko zastąpić innym
Wiele osób stosuje je w swoich treningach ze względu na liczne korzyści. Poprawia ogólną wytrzymałość organizmu, wzmacnia mięśnie brzucha, pleców, ramion, nóg, pośladki, a także pomaga w utrzymaniu prostego korpusu oraz stabilizacji kręgosłupa. Krótko mówiąc jest to ćwiczenie, które absolutnie każdy, niezależnie od poziomu wytrenowania, powinien wykonywać i to w różnych formach.
Odmiany planku, które warto wprowadzić do swojego treningu
Poniżej przedstawiamy kilka odmian planków. Kiedy przyjrzymy się ich specyfice, zauważymy, że pozwolą nam one zaangażować do pracy praktycznie każdą partię ciała. Można więc śmiało stosować je zamiennie w zależności od tego co i jak często zamierzasz ćwiczyć. Wykonuj poniższe ćwiczenia przez 15-30 sekund i stopniowo wydłużaj czas pracy do 2 minut.
Jesteś gotowy?
#1 Plank ze wspięciami na dłonie
Zaangażowane mięśnie: triceps, mięśnie pleców, mięśnie brzucha.
- zacznij od planku na przedramionach
- przejdź do planku na dłoniach pamiętając o tym, aby te znalazły się bezpośrednio pod barkami
- wróć do pozycji wyjściowej
#2 Boczny plank z dotknięciem stopy
Zaangażowane mięśnie: mięśnie ramion, mięśnie skośne brzucha.
- zacznij od deski bocznej, drugie ramię unieść prostopadle do podłoża
- nogę, która jest dalej od podłoża, unieś wyprostowaną do góry i dotknij jej uniesioną ręką
- zmień stronę
#3 Boczny plank – kolano do łokcia
Zaangażowane mięśnie: mięśnie ramion, mięśnie skośne brzucha, pośladki.
- zacznij od deski bocznej, wolą ręką trzymaj głowę od tyłu i skieruj łokieć ku górze
- nogę, która jest dalej od podłoża, ugnij w kolanie i kieruj w kierunku łokcia
- zmień stronę
#4 Tom Cruise plank
Zaangażowane mięśnie: mięśnie przedramion, ramion, brzucha i łydki.
- zacznij od planku na dłoniach
- powoli rozsuń ramiona i nogi na maksymalną szerokość
- opuść swoje ciało tak nisko, jak tylko dasz radę
#5 Chodzący plank na prostych ramionach
Zaangażowane mięśnie: mięśnie ramion i pleców.
- zacznij od planku na dłoniach
- prawą ręką i prawą nogą wykonaj ruch w prawo, dołącz lewą ręką i legą nogą
- wróć do pozycji wyjściowej pamiętając o kontrolowaniu miednicy – nie pozwól jej się przemieszczać
#6 Plank z przeskokami
Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha, pleców, pośladki i łydki.
- zacznij od planku na dłoniach lub przedramionach
- złącz kolana i wykonuj przeskoki na boki
#7 Plank na jednym przedramieniu
Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha, ramion, pleców.
- zacznij od planku na przedramionach
- podnieś jedno ramię i ustaw je wzdłuż ciała
- zmień stronę
#8 Plank z przenoszeniem bioder
Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha, ramion, pleców.
- zacznij od planku na przedramionach
- wykonuj ruch miednicy tak, aby raz jednym, raz drugim biodrem dotykać podłoża
#9 Plank ze wznosem nogi
Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha, ramion, pleców i pośladki
- zacznij od planku na przedramionach
- unieś wyprostowaną nogę do góry
- wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę
#10 Plank z rotacją tułowia
Zaangażowane mięśnie: mięśnie brzucha, ramion, pleców i nóg
- zacznij od planku na dłoniach
- wykonaj skręt tułowia próbując dotknąć lewego łokcia prawym kolanem
- zmień strony
Ciekawostka
Rekord świata w planku został ustanowiony w 2016 roku przez chińskiego policjanta służb specjalnych Mao Weidonga, który utrzymał tzw. deskę przez 8 godzin 1 minutę i 1 sekundę.