Kategorie ĆwiczeniaPoradyWady postawyWady postawy u dorosłychWady postawy u dzieci

Sekwencja napinania, czyli jak przyjąć poprawną pozycję kręgosłupa

Poprawne ustawienie i odpowiednia stabilizacja kręgosłupa są niezwykle ważne – wiele było już na ten temat mówione. Mimo to, kiedy ktoś poprosiłby nas o przeprowadzenie sekwencji napinania, większość ludzi kompletnie nie miałaby pojęcia, jak się za to zabrać.

Czemu ma to aż takie duże znacznie?

Kręgosłup jest szczególnie podatniejszy na kontuzje, kiedy pozostawiamy go bez ochrony. Ochronę, o którą sami musimy zadbać. To dlatego warto poznać schemat, który można wykonywać raz za razem i który będzie sprawdzał się bez względu na wiek, sytuację, w jakiej się znajdujemy i zadania, jakie mamy do wykonania. Wniosek nasuwa się sam – schemat ten musi być skalowalny, łatwy do przełożenia na różne sytuacje, a przede wszystkim uniwersalny i prosty w opanowaniu zarówno dla pracownika biurowego, sprzątaczki, jak i światowej klasy sportowca.

Sekwencja napinania, czyli jak przyjąć poprawną pozycję kręgosłupa
Wikipedia

Sekwencja napinania polega to na napinaniu poszczególnych segmentów mięśniowych w celu ustabilizowania sylwetki. Wykonuj poniższą sekwencję, kiedy tylko poczujesz, że ustawienie Twojego kręgosłupa odbiega od poprawnego, szykujesz się do podniesienia czegoś z podłogi lub siadania, a docelowo poprawne ustawienie stanie się Twoim zachowaniem instynktownym.

Wykonaj kolejno każdy z tych kroków i zobacz, jak reaguje Twoje ciało:

#1 Ustaw miednicę w poprawnej pozycji

Zacznij od stóp. Ustaw je bezpośrednio pod biodrami równolegle do siebie. Następnie napnij mięśnie pośladkowe na tyle mocno, aby ustawić miednicę w neutralnej pozycji. Wkręć nogi w podłogę (stopy wizualnie nie mają się skręcić na zewnątrz) – lewa noga w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, a prawą w przeciwnym.

Sekwencja napinania, czyli jak przyjąć poprawną pozycję kręgosłupa

#2 Umieść klatkę piersiową nad miednicą i ustabilizuj pozycję

Kiedy już trzymasz napięte pośladki i utrzymujesz rotację zewnętrzną w biodrach poprzez wkręcenie nóg w podłoże, weź głęboki oddech przeponą . Wydychając powietrze do brzucha ustaw klatkę piersiową nad miednicą jednocześnie ściągając klatkę w dół, przyciągając pępek do kręgosłupa i usztywniając korpus. Reasumując: mięśnie pośladkowe i biodra ustawiają ciało w dobrej pozycji, podczas gdy mięśnie korpusu stabilizują ją.

Sekwencja napinania, czyli jak przyjąć poprawną pozycję kręgosłupa

#3 Ustaw głowę i barki

Ręce swobodnie zwisają wzdłuż tułowia. Skręć barki w tył tak, aby wnętrza dłoni były skierowane do przodu. Pamiętaj, aby podczas ustawiania barków nie pozwolić, aby klatka piersiowa się uniosła lub przechyliła – utrzymuj ją w niezmiennej pozycji. Czas przejść do ustawienia głowy. Patrz przed siebie i ustaw głowę w linii nad barkami (wydłuż tył głowy) – uszy w jednej linii z barkami, biodrami i stawami skokowymi. Na koniec rozluźnij dłonie, przedramiona, ustabilizuj barki (kciuki skierowane do przodu).

Sekwencja napinania, czyli jak przyjąć poprawną pozycję kręgosłupa

Gotowe! Ustawienie finalne jest bezpieczne zarówno do wykonywania codziennych czynności jak i ćwiczeń na siłowni.

Zwracasz uwagę na postawę swojego ciała w codziennych czynnościach?

Źródła: "Skazany na biurko" dr Kelly Starrett, "Bądź sprawny jak lampart" dr Kelly Starrett
Fotografie: "Bądź sprawny jak lampart" dr Kelly Starrett