6 cennych wskazówek na złagodzenie bólu pleców podczas trwania ciąży
Oczekiwanie na narodziny dziecka to jeden z najbardziej wyjątkowych okresów w życiu kobiety. Obserwowanie rosnącego brzuszka, a zwłaszcza maleństwa jest czymś, co nie sposób opisać słowami. Na drodze do pełni szczęścia może stać jednak ból pleców, który stosunkowo często towarzyszy ciężarnym kobietom. Na szczęście istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby poczuć się lepiej i to bez konieczności przyjmowania środków przeciwbólowych.
Ciąża a ból pleców
Rozwijające się w brzuchu kobiety dziecko sprawia, że zmienia się środek ciężkości ciała, co może rzutować na zmianę w ustawieniu miednicy. To z kolei może prowadzić bólu w jej okolicach (PGP), który może rozciągać się od środkowo-dolnej części pleców przez biodra na kości okolicach kości łonowej kończąc. Chcąc zrekompensować przesunięcie miednicy, wiele kobiet naturalnie pochyla się do tyłu, co z kolei rzutuje na pogłębienie lordozy w dolnej części pleców. W konsekwencjach chyba już mówić nie trzeba.
Wszystko to może przyczynić się do wielu uciążliwych dolegliwości, a zwłaszcza bólu. Dobra wiadomość jest natomiast taka, że jako kobieta możesz sobie pomóc, a ciąża sama w sobie nie musi być bolesna.
Oto kilka sposobów na złagodzenie bólu pleców podczas ciąży
#1 Aktywność fizyczna
Oczywiście nie chodzi tutaj o podnoszenie maksymalnych ciężarów czy też bieganie maratonów. Nie mniej jednak niektóre formy aktywności fizyczne, jak chociażby pływanie, mogą pomóc Ci odciążyć obolałe plecy. Podczas ćwiczeń warto natomiast skupić się na pracy pośladków. Osłabione pośladki mogą siać spustoszenie w dolnych partiach pleców, ponieważ zmuszają inne mięśnie, takie jak zginacze stawu biodrowego, do wykonania pracy za nie. Ćwiczenia, takie jak przysiady (najlepiej przy ścianie, ponieważ unikniemy wówczas zgięcia w dolnej części pleców), wykroki czy wznosy nogi w podporze mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy poprzez nie tylko wzmocnienie pośladków, ale całej taśmy powierzchniowej tylnej.
#2 Terapia dna miednicy
Kolejnym czynnikiem powodującym ból pleców mogą być nadmiernie napięte mięśnie miednicy. Specjalista zajmujący się pracą nad mięśniami dna miednicy może pomóc Ci pozbyć się problemów. Ten rodzaj leczenia ma również dodatkowe zalety, ponieważ może ułatwić poród i przyspieszyć regenerację organizmu.
#3 Oddech
Problemy z oddechem może mieć nawet 70% kobiet będących w ciąży. Dzieje się tak, ponieważ ciąża i wzrost dziecka mogą utrudniać pracę przepony. To z kolei może przyczynić się do problemów z oddychaniem, a w konsekwencji bóli pleców. Zastosowanie odpowiednich technik oddychania może pomóc złagodzeniu niepożądanych objawów. Jedną z zalecanych ćwiczeń oddechowych jest oddychanie techniką Lamaze. Więcej na ten temat możesz przeczytać tutaj.
#4 Postawa
Wprowadzanie niewielkich zmian w sposobie siedzenia i stania może mieć duży wpływ na zapobieganie i łagodzenie bólu pleców. Postaraj się przenosić ciężar ciała na pięty – jeśli to konieczne, lekko odchylaj się w tym celu do tyłu. Unikaj długiego stania, a gdy to nieuniknione, jedną nogę staraj się ustawiać wyżej (na podnóżku, cegle itp). Co więcej, nie ustawiaj nóg zbyt blisko siebie. Rozstawiaj je na szerokość bioder. Zwracaj także uwagę na to, jak podnosisz coś z podłogi – nie zaokrąglaj pleców. Znaczenie może mieć także sposób siedzenia i nie siedź zbyt długo. Staraj się siadać na krawędzi. W ten sposób sprawisz, że Twoja miednica będzie bardziej mobilna.
#5 Noszenie pasa ciążowego
Noś specjalny pas ciążowy, który podtrzymuje on ciężki brzuszek i doskonale odciążając kręgosłup. Pas oddziałuje na więzadła, mięśnie i powięzi. Należy jednak pamiętać, aby nie nosić go przez cały czas, ponieważ Twoje mięśnie „się rozleniwią”. Pas w pewien sposób wyręcza je z pracy, dlatego zaleca się, aby nosić go głównie podczas bardziej obciążających czynności, aby nie odczuwać dyskomfortu.
#6 Sen
Kładziesz się do łóżka, a ból pleców nie daje Ci spokoju? Mamy dla Ciebie radę. Spróbuj położyć się na lewym doku z ugiętymi pod kątem prostym nogami. Dodatkowo wsuń między kolana poduszkę. To naprawdę pomaga.
