Sposoby na bolące nogi dla osób, które pracują fizycznie przez 8h dziennie

Nie tylko siedzący tryb życia i pracy jest szkodliwy dla naszego zdrowia. Chociaż niewiele się o tym mówi, praca stojąca również niesie ze sobą szereg negatywnych konsekwencji. Nasz kręgosłup po prostu nie lubi bezruchu, bez względu na to w jakiej pozycji przebywamy. Żadne skrajności nie są dobre. Najlepszym rozwiązaniem byłaby praca pozwalająca przemiennie siedzieć i stać. Niestety nie każdy może sobie pozwolić na zmianę zawodu, dlatego warto poznać sposoby na bolące nogi, które będą niwelować dolegliwości wynikające z długotrwałego stania.

praca stojąca
Udostępnij Freepik.com

Sposoby na bolące nogi, czyli o czym trzeba pamiętać pracując w pozycji stojącej

Dwie godziny ciągłego stania nie powinny być obarczone konsekwencjami zdrowotnymi. Jednak stojąc pięć i więcej godzin dziennie może prowadzić do zmęczenia mięśni kończyn dolnych, długotrwałego bólu pleców i zaburzeń funkcjonowania układu szkieletowo-mięśniowego.

sposoby na bolące nogi
Udostępnij Imgur.com

Dzieje się tak dlatego, że nasze ciało nie lubi statyczności i przyjmowania stale tej samej postawy. To znacznie obciąża daną partię mięśni i powoduje szereg negatywnych skutków dla organizmu.

Konsekwencje przyjmowania pozycji stojącej w pracy często pojawiają się po latach. Są to problemy natury naczyniowej (obrzęki i żylaki) i ortopedycznej (problemy z kręgosłupem). Skutki te jednak można i trzeba ograniczać. Jak zatem możesz o siebie zadbać, pracując w pozycji stojącej?

Ergonomiczne stanowisko pracy

Bardzo istotne jest właściwie zaprojektowane stanowisko pracy. Powinno ono uwzględniać przede wszystkim wzrost danego pracownika, szczególnie jeśli musi on wykonywać swoje obowiązki przy stole roboczym (biurku).

sposoby na bolące nogi
Udostępnij E-biurowce.pl

Blat stołu powinien znajdować się na takiej wysokości, aby można było (bez pochylania się) położyć na nim rękę zgiętą w łokciu pod kątem 90°. W tym celu najlepiej zakupić stoły z regulowaną wysokością blatu. Można też dopasować biurko do konkretnego pracownika.

Równie ważna jest też wolna przestrzeń pod blatem, która pozwoli na swobodną zmianę pozycji, przenoszenie ciężaru i wysunięcie stopy do przodu.

ergonomiczne stanowisko pracy
Udostępnij Cosmeticmix.pl

Stanowisko pracy przy pozycji stojącej można wyposażyć w dodatkowe akcesoria, takie jak:

ergonomiczne (odciążające) maty robocze, które zmniejszają obciążenie mięśni, stawów kolanowych i kręgosłupa, a także poprawiają krążenie. Dodatkowo zapobiegają potknięciu się;

podnóżek o wysokości ok. 10 cm, na którym można opierać naprzemiennie raz jedną, raz drugą stopę.

Podczas pracy na stojąco najbardziej obciążony jest odcinek lędźwiowy kręgosłupa, zwłaszcza gdy się garbimy. Staraj się więc trzymać plecy i głowę prosto, ponieważ ciągłe pochylanie może doprowadzić do naprężenia mięśni szyi oraz karku, a nawet dyskopatii odcinka szyjnego kręgosłupa.

8 faktów o dyskopatii, o których większość chorych nie ma pojęcia

sposoby na bolące nogi
Udostępnij Ta-praca.pl

Odpowiednie obuwie

Jeżeli Twoja praca wymaga długotrwałego stania bądź chodzenia, zainwestuj w wygodne buty. Pamiętaj, że cały ciężar ciała opiera się na stopach. Nieodpowiednie obuwie może przyczynić się do wystąpienia odcisków, haluksów i innych dolegliwości bólowych.

Najlepszym rozwiązaniem będą buty sportowe, szczególnie takie przeznaczone do biegania. Mają bowiem elastyczną podeszwę i wyprofilowaną wkładkę. Amortyzują nacisk ciała na stopy i podtrzymują ich łuki.

Jeśli nie możesz pozwolić sobie na pracę w takim obuwiu, to przynajmniej wybieraj buty na płaskiej podeszwie bądź niskim obcasie. Poza tym, warto nosić indywidualnie dopasowane wkładki ortopedyczne.

Ważne jest również dobranie odpowiedniego rozmiaru butów (nie mogą być ani za małe ani za duże), a także materiału z jakiego są wykonane.

wygodne buty
Udostępnij Freepik.com

Częsta zmiana pozycja ciała

Wykonując pracę w pozycji stojącej trzeba często zmieniać ułożenie ciała – tak, by nie stać nieruchomo przez wiele godzin. Każda, nawet najmniejsza dynamika ruchów pozwoli złagodzić skutki zmęczenia i zniwelować ryzyko powstania obrzęków, żylaków czy bólu nóg i kręgosłupa.

Warto wprowadzić częstsze, a nieco krótsze przerwy w pracy. Zaleca się, co 10-15 minut zmieniać pozycję ciała i przynajmniej poruszanie nogami. Z kolei podczas wykonywania swoich obowiązków, trzeba pamiętać o właściwej postawie i nie garbieniu się.

Pomocne w tym, okazuje się stanie w lekkim rozkroku, ponieważ taka pozycja umożliwia równomierny rozkład obciążenia na nogi. Zwłaszcza, jeśli jednocześnie będziemy napinać mięśnie ud i pośladków.

częsta zmiana pozycji ciała w pracy
Udostępnij Freepik.com

Poza bólami kręgosłupa i szyi, praca na stojąco może prowadzić do zastojów krwi w żyłach nóg, które objawiają się w postaci obrzęków, żylaków i uczuciu ciężkich nóg. Aby temu przeciwdziałać, warto nosić w pracy podkolanówki bądź pończochy uciskowe.

Pamiętaj, aby zasięgnąć rady specjalisty w kwestii doboru odpowiedniego stopnia ucisku pończoch. Szczególnie, gdy masz stwierdzoną niewydolność żylną!

podkolanówki uciskowe na ból nóg
Udostępnij Glequip.com

Masz prawo do siedzenia

Zgodnie z paragrafem 49. rozporządzenia Ministra Pracy i Polityki Socjalnej z 26 września 1997 r. w sprawie ogólnych
przepisów bezpieczeństwa i higieny pracy
:

Przy wykonywaniu pracy nie wymagającej stale pozycji stojącej należy zapewnić pracownikom możliwość siedzenia, a przy wymagającej stale pozycji stojącej lub chodzenia, należy zapewnić pracownikom możliwość odpoczynku w pobliżu miejsca pracy w pozycji siedzącej.

Korzystaj ze swojego prawa i z każdej okazji, by przysiąść na chwilę. Tylko w takiej pozycji mięśnie nóg się rozluźniają i relaksują.

prawo do siadania
Udostępnij Freepik.com

Sposoby na bolące nogi – ćwiczenia w pracy

Nawet niewymagająca wysiłku gimnastyka może pomóc złagodzić dolegliwości związane z pracą stojącą. Ulgę przyniesie już proste ćwiczenie, podczas którego stajemy w lekkim rozkroku.

Jedną stopę należy oprzeć całą na podłodze, drugą tylko na palcach, jednocześnie napinając mięśnie łydki. Co 10-15 minut powtarzamy takie ćwiczenie przynajmniej po 2-3 razy na każdą z nóg. Wykonuj je regularnie, w trakcie przerw w pracy oraz po pracy. Lepiej robić krótsze, ale częstsze przerwy zamiast długich, ale w większych odstępach.

ćwiczenia na nogi w pracy
Udostępnij Imgur.com

Dzięki temu zminimalizujesz dolegliwości bólowe nóg i zapobiegniesz zastojowi krwi w żyłach oraz zmniejszysz ryzyko pojawienia się żylaków.

Domowe sposoby na bolące nogi

O ile w pracy nie ma zbyt wiele czasu, aby odpocząć i się zregenerować, to w domu możemy (a nawet musimy) o to zadbać. Warto zatem wykonywać regularnie ćwiczenia na ból nóg, a także trzymać je w górze, masować i moczyć w zimnej wodzie.

Ćwiczenia na ból nóg

Przygotowałam dla Ciebie zestaw 6 prostych ćwiczeń na obolałe nogi, dzięki którym poczujesz ulgę w zaledwie kilka minut.

ćwiczenia na ból nóg
Udostępnij Zdroweplecy.net

Jest to między innymi:
– unoszenie pięt,
– rozciąganie stopy i łydki,
– rolowanie piłeczką,
– ćwiczenie z taśmą.

6 prostych ćwiczeń na obolałe nogi i kolana. Ulgę poczujesz w parę minut!

Unoszenie nóg

Po powrocie do domu warto poleżeć z nogami powyżej głowy, np. opartymi o ścianę. Odpoczynek w takiej pozycji przywraca prawidłowe krążenie i likwiduje obrzęki.

Wystarczy, że poleżysz tak przez 15 minut!

unoszenie nóg
Udostępnij Zdroweplecy.net

Inna aktywność fizyczna

Aby utrzymać sprawny aparat ruchu i wzmocnić mięśnie nóg niezbędna będzie aktywność fizyczna. Na początku wystarczy zwykły spacer, pływanie, czy jazda na rowerze przez pół godziny.

sposoby na bolące nogi
Udostępnij Freepik.com

Z kolei, te formy ruchu można traktować jako rozgrzewkę przed uprawianiem innych sportów, jak np. bieganie czy gra w tenisa.

Odpowiednia dieta

Głównie chodzi o zbilansowany jadłospis (bez ciężkostrawnej i przetworzonej żywności), który poprawi krążenie nóg i zniweluje ich obrzęki. Na odpowiednią dietę powinny szczególnie zwrócić uwagę osoby, które są otyłe, ponieważ im większa masa ciała, tym obciążenie nóg i kręgosłupa jest większe.

sposoby na bolące nogi
Udostępnij Freepik.com

Dieta na kręgosłup. Co jeść, aby mieć zdrowe plecy?

Chłodne kąpiele stóp

Po powrocie do domu dobrym rozwiązaniem jest moczenie stóp w zimnej wodzie przez około 10 minut, a nawet polewanie nóg aż do kolan. Zimna woda przyspiesza krążenie krwi i zmniejsza obrzęki. Nie zaleca się ciepłej wody ze względu na jej działanie spowalniające krążenie.

sposoby na bolące nogi
Udostępnij Freepik.com

Regeneracyjne i relaksacyjne masaże

Po długim dniu pracy ulgę przyniesie masaż stóp i łydek, który nie tylko odpręża, ale i łagodzi ból. Znacznie poprawia krążenie krwi, co jest ważne w walce przeciwko żylakom i uczuciu zmęczonych nóg. Poproś zatem partnera o taki masaż lub umów się na wizytę u specjalisty.

Codzienny masaż stóp według hinduskiej ajurwedy. Możesz wykonać go sam!

sposoby na bolące nogi
Udostępnij Freepik.com

Dodatkowo warto stosować maści i żele chłodzące. Wybieraj jednak produkty z dobrym składem, np. z kasztanowcem bądź heparyną, które poprawiają krążenie krwi i/lub z oczarem czy arniką, które mają właściwości chłodzące.

Przedstawione sposoby na bolące nogi są tanie i skuteczne. Jeśli znasz inne metody, podziel się nimi!

Źródło: poradnikzdrowie.pl | Fotografie: Imgur.com, Freepik.com, E-biurowce.pl, Glequip.com, Cosmeticmix.pl, Ta-praca.pl

Cześć, jestem Basia

Skoro czytasz ten artykuł to znaczy, że choć raz mocno bolały Cię plecy.Znam to uczucie, dlatego chcę dzielić się z Tobą poradami i ćwiczeniami. Razem pokonamy ból!

Znajdź mnie na: