Sposoby na bolące nogi dla osób, które pracują fizycznie przez 8h dziennie
Nie tylko siedzący tryb życia i pracy jest szkodliwy dla naszego zdrowia. Chociaż niewiele się o tym mówi, praca stojąca również niesie ze sobą szereg negatywnych konsekwencji. Nasz kręgosłup po prostu nie lubi bezruchu, bez względu na to w jakiej pozycji przebywamy. Żadne skrajności nie są dobre. Najlepszym rozwiązaniem byłaby praca pozwalająca przemiennie siedzieć i stać. Niestety nie każdy może sobie pozwolić na zmianę zawodu, dlatego warto poznać sposoby na bolące nogi, które będą niwelować dolegliwości wynikające z długotrwałego stania.
Sposoby na bolące nogi, czyli o czym trzeba pamiętać pracując w pozycji stojącej
Dwie godziny ciągłego stania nie powinny być obarczone konsekwencjami zdrowotnymi. Jednak stojąc pięć i więcej godzin dziennie może prowadzić do zmęczenia mięśni kończyn dolnych, długotrwałego bólu pleców i zaburzeń funkcjonowania układu szkieletowo-mięśniowego.
Dzieje się tak dlatego, że nasze ciało nie lubi statyczności i przyjmowania stale tej samej postawy. To znacznie obciąża daną partię mięśni i powoduje szereg negatywnych skutków dla organizmu.
Konsekwencje przyjmowania pozycji stojącej w pracy często pojawiają się po latach. Są to problemy natury naczyniowej (obrzęki i żylaki) i ortopedycznej (problemy z kręgosłupem). Skutki te jednak można i trzeba ograniczać. Jak zatem możesz o siebie zadbać, pracując w pozycji stojącej?
Ergonomiczne stanowisko pracy
Bardzo istotne jest właściwie zaprojektowane stanowisko pracy. Powinno ono uwzględniać przede wszystkim wzrost danego pracownika, szczególnie jeśli musi on wykonywać swoje obowiązki przy stole roboczym (biurku).
Blat stołu powinien znajdować się na takiej wysokości, aby można było (bez pochylania się) położyć na nim rękę zgiętą w łokciu pod kątem 90°. W tym celu najlepiej zakupić stoły z regulowaną wysokością blatu. Można też dopasować biurko do konkretnego pracownika.
Równie ważna jest też wolna przestrzeń pod blatem, która pozwoli na swobodną zmianę pozycji, przenoszenie ciężaru i wysunięcie stopy do przodu.
Stanowisko pracy przy pozycji stojącej można wyposażyć w dodatkowe akcesoria, takie jak:
– ergonomiczne (odciążające) maty robocze, które zmniejszają obciążenie mięśni, stawów kolanowych i kręgosłupa, a także poprawiają krążenie. Dodatkowo zapobiegają potknięciu się;
– podnóżek o wysokości ok. 10 cm, na którym można opierać naprzemiennie raz jedną, raz drugą stopę.
Podczas pracy na stojąco najbardziej obciążony jest odcinek lędźwiowy kręgosłupa, zwłaszcza gdy się garbimy. Staraj się więc trzymać plecy i głowę prosto, ponieważ ciągłe pochylanie może doprowadzić do naprężenia mięśni szyi oraz karku, a nawet dyskopatii odcinka szyjnego kręgosłupa.
8 faktów o dyskopatii, o których większość chorych nie ma pojęcia
Odpowiednie obuwie
Jeżeli Twoja praca wymaga długotrwałego stania bądź chodzenia, zainwestuj w wygodne buty. Pamiętaj, że cały ciężar ciała opiera się na stopach. Nieodpowiednie obuwie może przyczynić się do wystąpienia odcisków, haluksów i innych dolegliwości bólowych.
Najlepszym rozwiązaniem będą buty sportowe, szczególnie takie przeznaczone do biegania. Mają bowiem elastyczną podeszwę i wyprofilowaną wkładkę. Amortyzują nacisk ciała na stopy i podtrzymują ich łuki.
Jeśli nie możesz pozwolić sobie na pracę w takim obuwiu, to przynajmniej wybieraj buty na płaskiej podeszwie bądź niskim obcasie. Poza tym, warto nosić indywidualnie dopasowane wkładki ortopedyczne.
Ważne jest również dobranie odpowiedniego rozmiaru butów (nie mogą być ani za małe ani za duże), a także materiału z jakiego są wykonane.
Częsta zmiana pozycja ciała
Wykonując pracę w pozycji stojącej trzeba często zmieniać ułożenie ciała – tak, by nie stać nieruchomo przez wiele godzin. Każda, nawet najmniejsza dynamika ruchów pozwoli złagodzić skutki zmęczenia i zniwelować ryzyko powstania obrzęków, żylaków czy bólu nóg i kręgosłupa.
Warto wprowadzić częstsze, a nieco krótsze przerwy w pracy. Zaleca się, co 10-15 minut zmieniać pozycję ciała i przynajmniej poruszanie nogami. Z kolei podczas wykonywania swoich obowiązków, trzeba pamiętać o właściwej postawie i nie garbieniu się.
Pomocne w tym, okazuje się stanie w lekkim rozkroku, ponieważ taka pozycja umożliwia równomierny rozkład obciążenia na nogi. Zwłaszcza, jeśli jednocześnie będziemy napinać mięśnie ud i pośladków.
Poza bólami kręgosłupa i szyi, praca na stojąco może prowadzić do zastojów krwi w żyłach nóg, które objawiają się w postaci obrzęków, żylaków i uczuciu ciężkich nóg. Aby temu przeciwdziałać, warto nosić w pracy podkolanówki bądź pończochy uciskowe.
Pamiętaj, aby zasięgnąć rady specjalisty w kwestii doboru odpowiedniego stopnia ucisku pończoch. Szczególnie, gdy masz stwierdzoną niewydolność żylną!
Masz prawo do siedzenia
Zgodnie z paragrafem 49. rozporządzenia Ministra Pracy i Polityki Socjalnej z 26 września 1997 r. w sprawie ogólnych
przepisów bezpieczeństwa i higieny pracy:
Przy wykonywaniu pracy nie wymagającej stale pozycji stojącej należy zapewnić pracownikom możliwość siedzenia, a przy wymagającej stale pozycji stojącej lub chodzenia, należy zapewnić pracownikom możliwość odpoczynku w pobliżu miejsca pracy w pozycji siedzącej.
Korzystaj ze swojego prawa i z każdej okazji, by przysiąść na chwilę. Tylko w takiej pozycji mięśnie nóg się rozluźniają i relaksują.
Sposoby na bolące nogi – ćwiczenia w pracy
Nawet niewymagająca wysiłku gimnastyka może pomóc złagodzić dolegliwości związane z pracą stojącą. Ulgę przyniesie już proste ćwiczenie, podczas którego stajemy w lekkim rozkroku.
Jedną stopę należy oprzeć całą na podłodze, drugą tylko na palcach, jednocześnie napinając mięśnie łydki. Co 10-15 minut powtarzamy takie ćwiczenie przynajmniej po 2-3 razy na każdą z nóg. Wykonuj je regularnie, w trakcie przerw w pracy oraz po pracy. Lepiej robić krótsze, ale częstsze przerwy zamiast długich, ale w większych odstępach.
Dzięki temu zminimalizujesz dolegliwości bólowe nóg i zapobiegniesz zastojowi krwi w żyłach oraz zmniejszysz ryzyko pojawienia się żylaków.
Domowe sposoby na bolące nogi
O ile w pracy nie ma zbyt wiele czasu, aby odpocząć i się zregenerować, to w domu możemy (a nawet musimy) o to zadbać. Warto zatem wykonywać regularnie ćwiczenia na ból nóg, a także trzymać je w górze, masować i moczyć w zimnej wodzie.
Ćwiczenia na ból nóg
Przygotowałam dla Ciebie zestaw 6 prostych ćwiczeń na obolałe nogi, dzięki którym poczujesz ulgę w zaledwie kilka minut.
Jest to między innymi:
– unoszenie pięt,
– rozciąganie stopy i łydki,
– rolowanie piłeczką,
– ćwiczenie z taśmą.
6 prostych ćwiczeń na obolałe nogi i kolana. Ulgę poczujesz w parę minut!
Unoszenie nóg
Po powrocie do domu warto poleżeć z nogami powyżej głowy, np. opartymi o ścianę. Odpoczynek w takiej pozycji przywraca prawidłowe krążenie i likwiduje obrzęki.
Wystarczy, że poleżysz tak przez 15 minut!
Inna aktywność fizyczna
Aby utrzymać sprawny aparat ruchu i wzmocnić mięśnie nóg niezbędna będzie aktywność fizyczna. Na początku wystarczy zwykły spacer, pływanie, czy jazda na rowerze przez pół godziny.
Z kolei, te formy ruchu można traktować jako rozgrzewkę przed uprawianiem innych sportów, jak np. bieganie czy gra w tenisa.
Odpowiednia dieta
Głównie chodzi o zbilansowany jadłospis (bez ciężkostrawnej i przetworzonej żywności), który poprawi krążenie nóg i zniweluje ich obrzęki. Na odpowiednią dietę powinny szczególnie zwrócić uwagę osoby, które są otyłe, ponieważ im większa masa ciała, tym obciążenie nóg i kręgosłupa jest większe.
Dieta na kręgosłup. Co jeść, aby mieć zdrowe plecy?
Chłodne kąpiele stóp
Po powrocie do domu dobrym rozwiązaniem jest moczenie stóp w zimnej wodzie przez około 10 minut, a nawet polewanie nóg aż do kolan. Zimna woda przyspiesza krążenie krwi i zmniejsza obrzęki. Nie zaleca się ciepłej wody ze względu na jej działanie spowalniające krążenie.
Regeneracyjne i relaksacyjne masaże
Po długim dniu pracy ulgę przyniesie masaż stóp i łydek, który nie tylko odpręża, ale i łagodzi ból. Znacznie poprawia krążenie krwi, co jest ważne w walce przeciwko żylakom i uczuciu zmęczonych nóg. Poproś zatem partnera o taki masaż lub umów się na wizytę u specjalisty.
Codzienny masaż stóp według hinduskiej ajurwedy. Możesz wykonać go sam!
Dodatkowo warto stosować maści i żele chłodzące. Wybieraj jednak produkty z dobrym składem, np. z kasztanowcem bądź heparyną, które poprawiają krążenie krwi i/lub z oczarem czy arniką, które mają właściwości chłodzące.
