Nasz organizm ulega naturalnym procesom starzenia. Niestety wiele złych nawyków, siedzący tryb życia i nieodpowiednia dieta znacznie je przyspieszają. Dodatkowo powodują wiele schorzeń i bolesnych dolegliwości. Poznaj więc sposoby na osteoporozę i podejmij proste, praktyczne kroki, aby poprawić swoje samopoczucie oraz utrzymać zdrowe kości na wiele lat.
Co robić, aby mieć silne i zdrowe kości? Oto sposoby na osteoporozę, dzięki którym Twój układ kostny będzie wytrzymały:
ODPOWIEDNIA DIETA TO PODSTAWA
#1 Płatki owsiane nie tylko na śniadanie
Wapń pomaga utrzymać mocne kości i zapobiega osteoporozie. Jednym z wielu produktów zawierających ten pierwiastek, są płatki owsiane.
Możesz je jeść na śniadanie, podwieczorek bądź kolację. Najlepiej w połączeniu z mlekiem migdałowym bądź jogurtem. Unikaj jednak tych z dodatkiem cukru!
#2 Jedz ryby i owoce morza, a będziesz mieć zdrowe kości
Krewetki, sardynki, łosoś i inne ryby są pełne wapnia oraz białka. Są też doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Zwracaj jednak uwagę na ekologiczne certyfikaty MSC (ryby dziko żyjące) i ASC (ryby hodowlane). Dają one pewność, co do zakupionego gatunku ryby i gwarantują, że została ona wyhodowana i/lub złowiona w sposób, który nie zagraża zdrowiu człowieka.
Dieta na kręgosłup. Co jeść, aby mieć zdrowe plecy?
#3 Spożywaj orzechy oraz fasolę
Każdy rodzaj orzechów zawiera minerały, ale bogatym źródłem wapnia są przede wszystkim migdały, orzechy brazylijskie i pistacje.
Podobnie, jeśli chodzi o fasolę (zarówno białą, czerwoną, jak i czarną). Dostarczają one do organizmu wiele wapnia, a w dodatku świetnie smakują.
#4 Korzystaj z kąpieli słonecznych i jedz produkty bogate w witaminę D
Wystarczy, że codziennie przez minimum 10 minut będziesz przebywać na słońcu. Dzięki temu, poprzez syntezę skórną pod wpływem promieniowania UVB możesz pokryć aż 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D, która wspiera budowę kości.
ZACZNIJ SIĘ RUSZAĆ
#5 „Wyspaceruj” zdrowe kości
Tempo i częstotliwość spacerów zależy od Ciebie. Dostosuj je do swoich potrzeb i możliwości. Jednak zwykle zaleca się od 20 do 30 minut, 3-4 razy w tygodniu.
Jeśli nie jest to Twoja jedyna aktywność fizyczna, możesz spacerować dłużej, częściej i szybciej.
#6 Chodzenie po schodach, skakanie i bieganie – to najprostsze sposoby na osteoporozę
Sukcesywnie zwiększaj intensywność swoich treningów. Jeśli tylko truchtasz, to zacznij biegać. Najpierw na krótkie dystanse, później stopniowo je wydłużaj.
Trening aerobowy również wzmacnia kości.
4 stare japońskie ćwiczenia, które wzmacniają kręgosłup. Ludzie leczą się nimi od setek lat!
#7 Wykonuj trening siłowy (oporowy)
Taki trening jest wykonywany z użyciem różnego rodzaju ciężarków, przy pomocy taśmy elastycznej albo tylko z ciężarem własnego ciała.
Ważne, aby wykonywać go przynajmniej 2 razy w tygodniu, ponieważ gdy kości poddawane są regularnemu obciążeniu, w kośćcu odkładają się składniki mineralne. Te z kolei, w dużej mierze odpowiadają za utrzymanie kości w dobrym stanie (m.in. za ich wytrzymałość i sprężystość).
ZMIEŃ STYL ŻYCIA
#8 Rzuć palenie, jeśli chcesz mieć zdrowe kości
Palenie szkodzi nie tylko Twoim płucom, ale również ma negatywny wpływ na gęstość Twoich kości.
Dzieje się tak, ponieważ dym papierosowy stymuluje organizm do produkcji niezwykle dużej ilości dwóch białek – S100A8 i S100A9. To sprzyja produkcji osteoklastów odpowiedzialnych za procesy rozkładu kości, prowadząc do osteoporozy.
Nawyki powodujące ból pleców. Palenie papierosów jest jednym z nich!
#9 Zrezygnuj lub ogranicz do minimum spożywanie alkoholu, bo inne sposoby na osteoporozę nie będą zbyt efektywne
Nadmierne spożywanie alkoholu osłabia kości, ale też znacznie spowalnia ich zrastanie. Napoje wyskokowe utrudniają wchłanianie do organizmu: wapnia, witaminy D i wielu innych potrzebnych składników odżywczych. A to zwiększa ryzyko utraty gęstości kości.
