Kategorie Ćwiczenia

Stanie na rękach w 4 krokach. To wcale nie takie trudne

Stanie na rękach nie jest proste i tylko nie wielki procent społeczeństwa potrafi zrobić to poprawnie. Nie mniej jednak to trudne z pozoru ćwiczenie niesie za sobą mnóstwo korzyści. To przede wszystkim prawdziwa ulga dla kręgosłupa, zwłaszcza dla części lędźwiowej. Rozbierzmy je więc na czynniki pierwsze i nauczmy się go razem!

Stanie na rękach jako ćwiczenie wszechstronne

Podczas stania na rękach angażujemy:

  • mięsień pośladkowy wielki
  • mięsień prosty brzucha
  • mięsień lędźwiowy większy
  • prostowniki kręgosłupa,
  • mięsień trójgłowy ramienia
  • mięsień nawrotny
  • mięsień najszerszy grzbietu
  • mięsień czworoboczny
  • mięsień skośny zewnętrzny brzucha
  • mięsień skośny wewnętrzny brzucha
  • mięsień zginacz promieniowy nadgarstka
Stanie na rękach w 4 krokach. To wcale nie takie trudne
Instagram

Stanie na rękach, a korzyści dla ciała

Zważywszy na zaangażowane partie ciała, ale nie tylko, śmiało można powiedzieć, że poprawne stanie na rękach przynosi wiele korzyści, które ciężko zastąpić innym ćwiczeniem. Uczy się zachowywać pion i balans, pomaga ulżyć części lędźwiowej kręgosłupa, zwiększa się przepływ krwi do głowy i szyi co w konsekwencji uwalnia stres, zmniejsza niepokój, a także zapewnia lepsze dotlenienie, odżywienie i regenerację tkanek, usprawnia działanie przepony oraz działa wzmacniająco na brzuch, ramiona i nadgarstki. Znasz inne ćwiczenie, które przynosiłoby tak wiele korzyści?

Stanie na rękach w 4 krokach. To wcale nie takie trudne
Instagram

Stanie na rękach w 4 krokach

Poniżej znajdziesz opis drogi do stania na rękach. Jeśli wykonanie pierwszego kroku nie będzie stanowiło dla Ciebie problemu, przejdź do kolejnego itd.

Krok 1: Unieś ręce i nogi w leżeniu

Zacznijmy od wzmocnienia mięśni stabilizujących naszą sylwetką czyli mięśni core. Świetnie sprawdzi się tutaj ćwiczenie hollow body. Połóż się na plecach i przenieś ramiona za głowę. Oderwij głowę, nogi oraz ramiona od ziemi pamiętając o tym, aby przez cały czas odcinek lędźwiowy przylegał do podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji przez dłuższą chwilę. Wykonaj 10 takich powtórzeń.

Stanie na rękach w 4 krokach. To wcale nie takie trudne

Krok 2: Podtrzymanie ściany

Przyjmij pozycję widoczną na rysunku. Oprzyj o ścianę palce stóp i ułóż dłonie płasko na ziemi chowając jednocześnie głowę pomiędzy ramionami. Pozostań w tej pozycji przez dłuższą chwilę pamiętając jednocześnie o swobodnym oddychaniu. Na początku może być to dla Ciebie trudne, ale z czasem się do tego przyzwyczaisz. Krok 2 zostanie zaliczony, jeśli bez większego wysiłku wykonasz 6 powtórzeń po 20 sekund każde.

Stanie na rękach w 4 krokach. To wcale nie takie trudne

Krok 3: Kąt prosty

Opanowałeś krok 2? Lecimy dalej! Utwórz kąt prosty pomiędzy nogami –  oprzyj o ścianę całe stopy – a tułowiem schodząc stopami w dół. Wykonaj superserie złożone z kroku 3 i kroku 2. Każde ćwiczenie wykonaj 6 razy po 10 sekund.

Stanie na rękach w 4 krokach. To wcale nie takie trudne

Krok 4:

Już prawie to mas! Zacznij od podtrzymania ściany (krok 2) przez 5 sekund, po czy przejdź do kąta prostego (krok 3) na kolejne 5 sekund. Będąc w tej pozycji unieś jedną nogę tak, aby była przedłużeniem kręgosłupa. Kiedy poczujesz się już w miarę stabilnie, dołącz do tego drugą nogę. Tak trzymać!

Stanie na rękach w 4 krokach. To wcale nie takie trudne

Ważne

Dla własnego zdrowia i bezpieczeństwa skonsultuj się z lekarzem zanim zaczniesz praktykę pozycji pozycji odwróconych, zwłaszcza, jeśli wcześniej miałeś lub wciąż masz problemy z plecami, barkami lub nadgarstkami.

Źródła: www.menshealth.pl, www.portalyogi.pl
Fotografie: