8 relaksujących ćwiczeń na spięty kark i szyję. Ból zniknie po paru minutach

Spięta szyja i ból karku to zmory dzisiejszych czasów. Zła postawa, godziny spędzone przy komputerze, a nawet niewłaściwa poduszka mogą powodować bolesne dolegliwości. Czasami nawet wzmożone napięcie mięśniowe lub ucisk na nerw mogą powodować zesztywnienie szyi i ból, który rozprzestrzenia się na plecy i głowę. Aby zapobiec podobnym dolegliwościom, warto wykonywać ćwiczenia, które wzmocnią szyję i kark.

10 ćwiczeń, które pomogą rozluźnić szyję i bolący kark:

1. Skręcanie głowy na boki

1. Usiądź na krześle lub stań z wyprostowanymi plecami oraz ściągniętymi ramionami
2. Zrelaksuj się
3. Delikatnie i powoli skręcaj głową z boku na bok, zatrzymując się na chwilę w trakcie, kiedy patrzysz na wprost
4. Poczujesz pracę mięśni szyi
5. Powtarzaj ćwiczenie przez minutę

2. Przyciąganie podbródka do klatki piersiowej

1. Połóż się na ziemi z poduszką pod głową i zegnij nogi w stawie kolanowym
2. Płynnym ruchem, powoli pociągnij podbródek w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz, że mięśnie napinają się
3. Utrzymuj pozycję przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się
4. Powtarzaj ćwiczenie przez minutę

3. Rozciąganie

1. Usiądź na krześle lub stań z wyprostowanymi plecami i ściągniętymi ramionami
2. Zrelaksuj się
3. Powoli przyciągaj głowę do klatki piersiowej, aż podbródek zetknie się z jej powierzchnią
4. Następnie odchyl głowę do tyłu, tak daleko, jak tylko będzie to możliwe
5. Powtarzaj ćwiczenie przez minutę

4. Odciąganie i przyciąganie

1. Usiądź na krześle lub stań z wyprostowanymi plecami i ramiona ściągniętymi
2. Zrelaksuj się
3. Powoli wysuń głowę do przodu w poziomie, a następnie wycofaj do tyłu, zupełnie tak, jak robi to kurczak podczas chodzenia
4. Trzymaj głowę w jednej linii i nie ruszaj resztą ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia
5. Powtarzaj czynność przez minutę
6. Po wykonanym ćwiczeniu opuść luźno ramiona oraz głowę

5. Rotacja głową

1. Połóż się na ziemi z poduszką pod głową i zegnij kolana
2. Obracaj głową powoli z jednej strony na drugą, od lewej do prawej
3. Upewnij się, że Twoje ciało i ramiona leżą płasko na podłodze

6. Rozciąganie z pozycji embrionalnej

To ćwiczenie rozciągające rozluźnia odcinek szyjny kręgosłupa i ramiona, a także pomaga złagodzić bóle głowy oraz senność.

1. Zacznij od pozycji embrionalnej, w której piszczele i czoło dotykają podłoża, a ręce są wyciągnięte do góry, ale też spoczywają na podłodze
2. Zachowaj pozycję przez kilka sekund, nie zapominając o oddechu
3. W tym czasie pracuj nad wydłużaniem kręgosłupa
4. Następnie spleć dłonie za plecami
5. Przenieś dłonie na podłogę tak daleko w przód, jak potrafisz. Przesuń ciężar ciała do przodu i podnieś biodra z pięt
6. Utrzymuj tę pozę przez 10 sekund, a następnie opuść biodra z powrotem na pięty
7. Wykonaj ten cykl co najmniej pięć razy

7. Rozciąganie na boki

1. Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami lub na krześle
2. Umieść prawą rękę na prawym kolanie lub po prawej stronie krzesła
3. Lewą rękę umieść na czubku głowy i powoli przechyl ją w lewo
4. Wywieraj bardzo delikatny nacisk, aby zwiększyć efekt ćwiczenia
5. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powoli podnieś głowę i powtórz to po drugiej stronie ciała

8. Rozciąganie na stojąco

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokości bioder
2. Spleć ręce za plecami
3. Użyj prawej dłoni, aby delikatnie wyprostować i naciągnąć lewe ramię
4. Ostrożnie opuść prawe ucho na prawe ramię, aby zwiększyć efektywność ćwiczenia
5. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień strony

Uwaga: podczas wykonywania tych ćwiczeń nie powinieneś czuć bólu. Jeśli dolegliwości nasilają się w trakcie ćwiczeń lub po nich, udaj się do lekarza.

Jak złagodzić ból i sztywność szyi w naturalny sposób?

Ciepły kompres – sztywność i ból szyi jest często wynikiem napiętych mięśni. Gorący kompres pomoże Ci je rozluźnić i zapomnieć o bólu.
Odpoczynek – dając ciału trochę relaksu, którego z pewnością bardzo potrzebuje, możemy załagodzić ból i sztywność szyi. Jeśli ból utrzymuje się pomimo odpoczynku, skonsultuj się z lekarzem.
Masaż – łagodny masaż pomoże rozluźnić mięśnie i złagodzić ból.