Kategorie Ćwiczenia

7 najlepszych ćwiczeń na plecy, które wykonasz na siłowni

Zdrowe plecy to nie tylko prosty kręgosłup, ale także mocne i silne mięśnie grzbietu, które wzmocnimy poprzez dobrze dobrane ćwiczenia. Które z nich sprawdzą się najlepiej?

Trening mięśni grzbietu

Trening mięśni grzbietu wymaga od nas odpowiedniego, a przede wszystkim różnorakiego podejścia – nie należy wykluczać tutaj ciężkich ćwiczeń wielostawowych, a także izolowanych, które pozwolą skupić się na poszczególnych mięśniach, co uzupełni całość Chodzi o to, aby zaangażować w pracę wszystkie pojedyncze mięśnie składające się na jedną całość jaką są mięśnie grzbietu.

7 najlepszych ćwiczeń na plecy, które wykonasz na siłowni. Pod każdym ćwiczeniem znajdziesz także filmik, w którym omówione jest, jak dokładnie wykonywać dane ćwiczenie

#1 Ściąganie drążka wyciągu górnego

Ćwiczenie, które nie bez powodu znalazło się na pierwszym miejscu. Ściąganie drążka wyciągu górnego idealnie nadaje się na rozgrzanie mięśni grzbietu przez bardziej złożonymi i cięższymi ćwiczeniami. Pamiętaj, że wersja ze ściąganiem drążka przed głową będzie znacznie bezpieczniejsza dla stożka rotatorów stawów ramiennych. Wersja ściągania drążka za głowę wręcz przeciwnie, a już z pewnością nie powinna być wykonywana przez osoby rozpoczynające swoją przygodę na siłowni.

Trening pleców - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem - Atlas Ćwiczeń SFD

#2 Wiosłowanie podchwytem

Nazwa pochodzi od ruchu jaki wykonujemy podczas tego ćwiczenia. Ćwiczenia, które można wykonać w kilku wersjach, powinno znaleźć się w planie każdej osoby trenującej. Jego celem jest rozbudowa pleców zarówno pod kątem szerokości, jak i grubości. Często wiosłowanie, kiedy do udźwignięcia mamy sporą ilość kilogramów, jest porównywalne do podciągania na drążku, które zaliczane jest do kategorii ćwiczeń ciężkich.

#3 Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku jest jednym z flagowych ćwiczeń jeśli chodzi o rozbudowę mięśnie grzbietu i ich wzmocnienie. Nie mniej jednak wykonanie kilku czy kilkunastu powtórzeń wymaga od ćwiczącego sporo siły. Warto więc wykonywać je w początkowej fazie treningu.

#4 Martwy ciąg

Klasyczne ćwiczenie wielostawowe, które zadba o masę, grubość i szerokość grzbietu – angażuje praktycznie jego całość i nie tylko, ponieważ aktywuje także pracę innych mięśni. Jakby tego było mało martwy ciąg daje kopa naszemu układowi hormonalnemu, który w odpowiedzi zaczyna produkować więcej hormonów anabolicznych, przez co przyrost masy mięśniowej jest szybszy. To chyba wystarczające powody do tego, aby wprowadzić to ćwiczenie do swojego planu treningowego, prawda?

#5 Wiosłowanie sztangą typu T

Kolejny rodzaj wiosłowania, które ma na celu rozbudowę grzbietu zwłaszcza pod kątem szerokości – zwłaszcza pod kątem rozbudowy dolnej części mięśni najszerszych grzbietu, mięśnia czworobocznego i mięśni przyłopatkowych.

#6 Ściąganie wyciągu dolnego chwytem wąskim

Kolejne ćwiczenie, które świetnie rozciąga mięśnie i buduje grubość grzbietu. Jego zaletą jest fakt, że pozwala na izolację mięśni najszerszych grzbietu bez wykorzystywania masy własnego ciała.

#7 Ściąganie wyciągu górnego na prostych ramionach

Podobnie jak w przypadku pierwszego ćwiczenia jego celem jest rozciągnięcie mięśni grzbietu. Ściąganie wyciągu górnego na prostych ramionach zazwyczaj jest wykonywane pod koniec treningu mięśnie pleców jako ćwiczenie dopalające i dające bodziec wzrostowy.

Źródła: www.sfd.pl
Fotografie: CREATOR: gd-jpeg v1.0 (using IJG JPEG v62), quality = 95 (miniatura wpisu), www.youtube.com
Exit mobile version