Kategorie ĆwiczeniaPorady

Wzmocnij swoje plecy będąc w domu. Oto kilka prostych i skutecznych ćwiczeń

Cały świat żyje koronawirusem. Tymczasem akcja #zostańwdomu ma zachęcić społeczeństwo do pozostania w domach, aby powstrzymać transfer COVID-19, a tym samym uchronić nas przed czyhającym niebezpieczeństwem. Podczas gdy siłownie, baseny i sale fitness świecą pustkami, jednym z nielicznych rozwiązań jest trening w domu. Jak więc zadbać o kondycję swoim pleców w domowym zaciszu? Mam dla Ciebie propozycję!

Wzmocnij mięśnie pleców w domu

Wszystko, czego potrzebujesz do przedstawionych niżej ćwiczeń, to strój sportowy, taśma (guma) do ćwiczeń i kawałek wolnej przestrzeni. Wykonaj każde z tych ćwiczeń w 3 seriach po 15 powtórzeń (w przypadku pierwszego ćwiczenia 15 powtórzeń na stronę).

#1 Wiosłowanie taśmą w wykroku

Chwyć taśmę i owiń ją dwukrotnie wokół dłoni dla poprawy uchwytu. Środek taśmy przełóż pod wysuniętą do przodu stopą. Pochyl tułów delikatnie do przodu utrzymując głowę w jednej linii z kręgosłupem. Zacznij przyciąganie taśmy do bioder zaczynając ruch od ściągnięcia łopatek. Wróć do pozycji wyjściowej w końcowej fazie ruchu wysuwając łopatki do przodu.

Wzmocnij swoje plecy będąc w domu. Oto kilka prostych i skutecznych ćwiczeń
Instagram

#2 Wiosłowanie taśmą w siadzie prostym

Usiądź na podłodze z prostymi, złączonymi nogami. Ponownie owiń taśmę wokół dłoni. Środek taśmy przełóż za skierowanymi na siebie stopami (poczujesz rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych). Podobnie jak w ćwiczeniu pierwszym zacznij ruch od ściągnięcia łopatek, a następnie przyciągnij taśmę w kierunku bioder. Wróć do pozycji wyjściowej w końcowej fazie ruchu wysuwając łopatki do przodu.

Wzmocnij swoje plecy będąc w domu. Oto kilka prostych i skutecznych ćwiczeń
Instagram

#3 Przyciąganie taśmy do klatki piersiowej

Stań prosto i chwyć taśmę nieco szerzej niż na szerokość barków. Owiń ją wokół dłoni tak, aby wewnętrzne części dłonie skierowane były do sufity. Rozpocznij przyciąganie. Pamiętaj o ściąganiu łopatek do siebie.

Wzmocnij swoje plecy będąc w domu. Oto kilka prostych i skutecznych ćwiczeń
Instagram

#4 Spięcia tułowia

Połóż się brzuchu. Umieść ramiona na podłożu tak, aby Twoje ciało z lotu ptaka przypominało kształt strzałki. Napnij pośladki i mięśnie brzucha, po czym przejdź do wznoszenia nóg i górnej części tułowia do góry – głowa przez cały czas pozostaje przedłużeniem kręgosłupa.

Wzmocnij swoje plecy będąc w domu. Oto kilka prostych i skutecznych ćwiczeń
Instagram 

Jeśli tego typu ćwiczenia są dla Ciebie zbyt lekkie, zwiększ liczbę powtórzeń, serii lub taśmę na taką, która będzie stawiać Ci większy opór.

Nagranie, na którym został przedstawione ćwiczenia, znajdziesz poniżej. To co, gotowy na wzmacnianie pleców w domu?

Źródła: www.instagram.com
Fotografie: www.instagram.com