Cały świat żyje koronawirusem. Tymczasem akcja #zostańwdomu ma zachęcić społeczeństwo do pozostania w domach, aby powstrzymać transfer COVID-19, a tym samym uchronić nas przed czyhającym niebezpieczeństwem. Podczas gdy siłownie, baseny i sale fitness świecą pustkami, jednym z nielicznych rozwiązań jest trening w domu. Jak więc zadbać o kondycję swoim pleców w domowym zaciszu? Mam dla Ciebie propozycję!
Wzmocnij mięśnie pleców w domu
Wszystko, czego potrzebujesz do przedstawionych niżej ćwiczeń, to strój sportowy, taśma (guma) do ćwiczeń i kawałek wolnej przestrzeni. Wykonaj każde z tych ćwiczeń w 3 seriach po 15 powtórzeń (w przypadku pierwszego ćwiczenia 15 powtórzeń na stronę).
#1 Wiosłowanie taśmą w wykroku
Chwyć taśmę i owiń ją dwukrotnie wokół dłoni dla poprawy uchwytu. Środek taśmy przełóż pod wysuniętą do przodu stopą. Pochyl tułów delikatnie do przodu utrzymując głowę w jednej linii z kręgosłupem. Zacznij przyciąganie taśmy do bioder zaczynając ruch od ściągnięcia łopatek. Wróć do pozycji wyjściowej w końcowej fazie ruchu wysuwając łopatki do przodu.
#2 Wiosłowanie taśmą w siadzie prostym
Usiądź na podłodze z prostymi, złączonymi nogami. Ponownie owiń taśmę wokół dłoni. Środek taśmy przełóż za skierowanymi na siebie stopami (poczujesz rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych). Podobnie jak w ćwiczeniu pierwszym zacznij ruch od ściągnięcia łopatek, a następnie przyciągnij taśmę w kierunku bioder. Wróć do pozycji wyjściowej w końcowej fazie ruchu wysuwając łopatki do przodu.
#3 Przyciąganie taśmy do klatki piersiowej
Stań prosto i chwyć taśmę nieco szerzej niż na szerokość barków. Owiń ją wokół dłoni tak, aby wewnętrzne części dłonie skierowane były do sufity. Rozpocznij przyciąganie. Pamiętaj o ściąganiu łopatek do siebie.
#4 Spięcia tułowia
Połóż się brzuchu. Umieść ramiona na podłożu tak, aby Twoje ciało z lotu ptaka przypominało kształt strzałki. Napnij pośladki i mięśnie brzucha, po czym przejdź do wznoszenia nóg i górnej części tułowia do góry – głowa przez cały czas pozostaje przedłużeniem kręgosłupa.
Jeśli tego typu ćwiczenia są dla Ciebie zbyt lekkie, zwiększ liczbę powtórzeń, serii lub taśmę na taką, która będzie stawiać Ci większy opór.