Kategorie Ból kręgosłupa lędźwiowegoBól kręgosłupa piersiowegoBóle kręgosłupaĆwiczeniaSchorzeniaWady postawyWady postawy u dorosłych

Zasada dwóch dłoni – technika, która ułatwi Ci przyjęcie pozycji naturalnej

Zasada dwóch dłoni to prosta i skuteczna metoda na efektywny sposób uwidocznienia pozycji kręgosłupa. Warto ją poznać i stosować, aby upewnić się, czy nasza pozycja jest bezpieczna dla naszych pleców.

Zasada dwóch dłoni

To genialna technika, która nie tylko ułatwia przyjęcie pozycji naturalnej, ale również pozwala określić, w którym miejscu od niej odchodzisz. Ogromną zaletą tej techniki jest to, że możesz ją stosować w każdej pozycji (stojąc, siedząc czy nawet leżąc) i podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń z masą własnego ciała (przysiadów, biegów czy marszu).

Zasada dwóch dłoni
„Bądź sprawny jak lampart”

Jak poprawnie wykonać test?

Przyłóż czubek kciuka do mostka wnętrzem dłoni równolegle do podłoża. Drugi kciuk przyłóż do kości łonowej tworząc dwie równoległe płaszczyzny. Warunkiem jest trzymanie dłoni prostopadle do żeber i miednicy w ten sposób, by każde odchylenie od przyjętej początkowo pozycji było widoczne w postaci zmiany wzajemnego ułożenia obydwu dłoni. Jeśli zauważymy, że dłonie się rozchodzą, oznacza to, że nadmiernie pogłębiasz lordozę (wygięcie kręgosłupa w stronę brzuszną). Jeśli natomiast kierują się ku sobie, pogłębiasz kifozę (wygięcie kręgosłupa do tyłu). Zasada dwóch dłoni podnosi więc poziom świadomości pozycji dwóch punktów odniesienia – klatki piersiowej i miednicy.

Zasada dwóch dłoni
„Bądź sprawny jak lampart”

Wada zasady dwóch dłoni

O ile dzięki tej metodzie możemy kontrolować ułożenie miednicy i klatki piersiowej, o tyle nie kontrolujemy ułożenia głowy. Głowy, która jest niezwykle istotnym „punktem” w całej tej układance. Jeśli odchylimy ją bowiem do tyłu lub do przodu, osłabimy pozycję kręgosłupa, który straci możliwość stabilizacji barków i bioder. Pamiętaj więc o naturalnym ustawieniu głowy. Tylko w ten sposób umożliwisz utrzymanie zwartej, silnej i stabilnej sylwetki.

Napięcie brzucha

Chcąc utrzymać poprawnie ustawiony kręgosłup, musisz pamiętać, że minimalne napięcie mięśni brzucha pozwalające utrzymać pozycję napiętą naturalną w pozycjach stojących i siedzących wynosi około 20% pełnego usztywnienia mięśni. Podczas truchtu czy pompek jest to już około 40%, a w przypadku, gdy bijemy życiowy rekord w martwym ciągu, 100% maksymalnego napięcia.

Źródła: "Bądź sprawny jak lampart" dr Kelly Starrett, Glen Cordoza
Fotografie: "Bądź sprawny jak lampart"