Kategorie ĆwiczeniaPorady

Jak wygląda Twój przysiad? Poznaj zasady wykonywania przysiadów i zacznij robić to dobrze

Przysiad, czyli ćwiczenie, które jest w stanie wykonać każdy i to bez zbędnego przygotowania. Poza tym tyle razy siadamy w ciągu dnia, że wykonanie przysiadu mamy w małym palcu. Sęk w tym, że wiele osób robi to niepoprawnie! Jeśli masz kiepską technikę siadania, nie dziw się, że po latach pojawią się problemy z kolanami lub plecami.

Przysiad, czyli skarbnica wiedzy, która może wiele powiedzieć o człowieku

Przysiad, a zwłaszcza pełny przysiad pośladkami do pięt, to jedno z najpopularniejszych narzędzi diagnostycznych, które pozwala wykrywać i naprawiać problemy związane z ruchem i mobilnością. Oczywiście technik wykonywania przysiadów jest mnóstwo. Nie mniej jednak dzisiaj skupimy się na przysiadzie i zasadach ruchu, które powinny być znane i stosowane przez nas wszystkich ze względu na bezpieczeństwo, efektywność i uniwersalność.

Jak wygląda Twój przysiad? Poznaj zasady wykonywania przysiadów i zacznij robić to dobrze
Wikimedia Commons

Pozycja

Zacznijmy od dołu czyli od stóp. W zależności od mobilności i celu, Twój przysiad może się różnić. Szeroko rozstawione stopy pozwolą mocniej spionizować tułów, a co za tym idzie, uniesienie dużego obciążenia będzie w tej pozycji łatwiejsze. Jest również odpowiednia dla osób ze zbyt dużym zakresem ruchu w stawach (hipermobilność). W celu poprawy stanu zdrowia i wyników sportowych należy przyjąć natomiast taką pozycję, która umożliwi wykorzystanie pełnego zakresu ruchu. W tym przypadku najczęściej sprawdza się rozstawienie stop nieco szerzej niż szerokość barków. Kiedy już podstawowa odmiana przysiadu zostanie opanowana, można przejść do nieco bardziej zaawansowanych form przysiadu, jak chociażby przysiad ze sztangą z tyłu czy z przodu.

Jak wygląda Twój przysiad? Poznaj zasady wykonywania przysiadów i zacznij robić to dobrze
Piqsels

Zasady wykonywania przysiadów

Stabilizacja bioder, kolan oraz stawów skokowych podczas trwania ruchu. Kiedy opuszczamy się do dołu należy pamiętać o trzymaniu goleniu jak najbardziej pionowo, dzięki czemu odciążamy kolana. Co prawda nie da się uniknąć wysunięcia kolan do przodu przy głębokim przysiadzie. W takim przypadku należy jak najbardziej opóźnić ten proces, a podczas wstawania jak najszybciej wrócić do ustawienia goleni w pozycji pionowej. W ten sposób utrzymasz napięcie bioder oraz mięśni kulszowo-goleniowych, co pozwoli zminimalizować ryzyko popełnienia błędu przy jednoczesnej maksymalizacji produkcji mocy.

Nie obciążaj kolan. Obciąż biodra i mięśnie dwugłowe ud. Osiągniesz do poprzez pochylenie tułowia do przodu i cofnięcie bioder. Taki manewr pomoże Ci utrzymać proste plecy, zabezpieczyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa, a także zachować poprawną rotację ramion i nóg.

Wyobraź sobie, ze wkręcasz stopy w podłoże (stopy powinny wygiąć się w łuk) i utrzymuj środek ciężkości nad centralną częścią stopy. Tylko takie rozwiązanie gwarantuje stabilną pozycję stóp i stawu skokowego. Jeśli Twoje stopy lub kolana zapadają się do środka, możesz wspomóc się taśmą mini band.

View this post on Instagram

💥SPOSÓB NA KOŚLAWIENIE STÓP PODCZAS ĆWICZEŃ💥 . Robisz przysiady, a Twoje stopy dosłownie zapadają się do środka? Spróbuj tego. 👌 Załóż taśmę miniband nad kostki. Taśma będzie ściągać Twoje kostki (stopy) jeszcze bardziej do środka, podczas gdy Ty będziesz odruchowo rozpychał ją na zewnątrz. Z czasem nie będziesz mieć już problemu z poprawnym ustawianiem stóp. 👣☺ . To samo tyczy się schodzących do środka kolan. W tym przypadku należy umieścić taśmę tuż nad kolanami. . Daj znać, czy ta wskazówka okazała się być dla Ciebie pomocna? 😊 i jeszcze jedno… . Pssss… Skupiamy się tylko na plecach czy chcecie więcej tego typu wskazowek i porad? 🤔💚 . Więcej na @zdrowe_plecy . #miniband #tasma #workout #training #trening #zdrowestopy #zdrowekolana

A post shared by Zdrowe Plecy (@zdrowe_plecy) on

Utrzymuj neutralną pozycję kolan. Kolana podczas opuszczania się i podnoszenia powinny poruszać się w lini pionowej – zapadanie się ich do środka jest niedopuszczalne i grozi kontuzją.

Ustabilizuj barki. Choć przysiad kojarzy się z ćwiczeniem nóg, ogromne znacznie ma tutaj także ustawienie barków i ich właściwa stabilizacja. Barki zawsze powinny być ustabilizowane dzięki siłom wytworzonym za pomocą rotacji zewnętrznej. Wykonujesz przysiad bez obciążenia? Ściągnij barki do tyłu, a kciuki skieruj w kierunku ciała.

Jak wygląda Twój przysiad? Poznaj zasady wykonywania przysiadów i zacznij robić to dobrze
Pikepro

Poprawny przysiad bez obciążenia krok po kroku

  1. Ustaw stopy równolegle lub nieznacznie odchyl je na zewnątrz (nie więcej niż 12 stopni)
  2. Zacznij sekwencję napinania i wkręć stopy w podłogę jakbyś chciał ją rozedrzeć nie zmieniając przy tym ustawienia stóp. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia patrz prosto przed siebie
  3. Ustabilizuj barki i napnij mięśnie górnej partii pleców. W tym celu unieś ramiona, ściągnij barki i delikatnie obróć dłonie do zewnątrz
  4. Zacznij ruch od cofnięcia bioder, pamiętaj o trzymaniu goleni w pionie i rozpocznij opuszczanie
  5. Osiągając najniższą pozycję, masz czuć się w niej stabilnie – w całym układzie nie powinno być luzów, a Twój kręgosłup zachowują naturalną krzywiznę
  6. Zacznij prostować kolana oraz biodra, Podnoszenie powinno przebiegać tak jak opuszczanie tylko w drugą stronę
  7. Po wyprostowaniu ustabilizuj sylwetkę napinając pośladki, dzięki czemu ustawisz miednicę w neutralnej pozycji.
  8. Przygotuj się do następnego powtórzenia

Mam nadzieję, że te wskazówki okazały się być dla Ciebie pomocne. Jak widzisz, przysiad to nie wcale takie proste ćwiczenie, jakby się mogło wydawać 😉

Fotografie: pl.freepik.com